Rutina Weider para novatos-intermedios
Esta rutina está bien diseñada para novatos-intermedios quienes desean incrementar su masa muscular, los principios con los que se ha basado esta rutina es el Sistema de Series que estableció Joe Weider, Rutina Weider para novatos-intermedios.
Como en la mayoría de rutinas debemos realizar varias repeticiones, distribuidas en distintas series para un efectivo trabajo a cada grupo muscular, esto permitirá una hipertrofia de manera óptima. En esta rutina se recomienda un total de 3 a 4 series y de 2 a 4 ejercicios por cada grupo muscular.
Esta rutina debe estar bien complementada con la alimentación y el descanso, si es necesario una buena suplementación para que cada vez los resultados en nuestro físico sean mejores, vamos a finalizar con 30 minutos de ejercicio cardiovascular, de una manera intensa/media, tres veces a la semana, las actividades que podemos escoger será la bicicleta, elíptica, baile, aeróbicos, natación, salto de cuerda, caminar a paso rápido.
Series
Cada ejercicio que se indica en esta rutina, haremos 3 series con repeticiones de manera descendentes es decir.
Primera serie: 12 repeticiones
Segunda serie: 10 repeticiones
Tercera serie: 8 repeticiones
Lo que tratamos con esto es ir incrementando el peso en cada serie.
Descansos entre series y ejercicios
Descansos entre series, 1 minuto.
Descansos entre ejercicios, 1 minuto y 30 segundos.
Tiempo de ejecución
Más conocido como el tempo, 2 segundos la fase negativa, 0 segundos el tiempo de tope, y 1 segundo la fase positiva.
Distribución de la rutina
Lunes: pecho y tríceps
Martes: cuadríceps, femorales y abductores
Miércoles: Abdominales
Jueves: espalda y bíceps
Viernes: hombros, abductores y gemelos
Sábado y domingo: descanso
Ejercicios
Pectoral
Press en banco plano
Press en banco inclinado
Fondos en paralelas / siguiente semana cruces en poleas, así variamos cada semana.
Gemelos
Elevación de talones de pie
Elevación de talones en máquina sentado
Cuadríceps
Primera semana sentadillas, siguiente semana zancadas, así variamos.
Extensiones de pierna en prensa atlética
Extensiones de cuadríceps en polea
Femorales
Curl femoral acostado en máquina/polea
Curl femoral alterno en polea baja/ otro ejercicio para variar
Abdominales
Entrenamiento rápido de abdominales
Más elevación de rodillas en paralelas: 3 series de 25 repeticiones
Abductores
Ejercicios en máquina de preferencia
Espalda
Dominadas en barra, otra semana jalón de polea alta, con agarre a la altura de los hombros.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Remo horizontal con mancuernas, a cada mano
Tríceps
Escoge tres ejercicios de aquí: Cuatro excelentes ejercicios para los tríceps
Hombros
Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones laterales/ o pájaros Arnold
Para trapecio, remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con barra
Bíceps
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps en predicador
Curl martillo a cada mano u otro a elección
