Hip Thrust el mejor ejercicio para glúteos

Uno de los objetivos que más tenemos en cuenta al asistir al gym, es tener unos glúteos fuertes y firmes. El ser sedentarios y no mantener una buena alimentación causan que tus glúteos estén sin forma y caídos. Un estilo de vida activo y buena alimentación te ayudará a mejorar este grupo muscular. En lugar de realizar los ejercicios tradicionales, te enseñaremos el Hip Thrust el mejor ejercicio para glúteos.

Por lo general, nos enfocamos en las sentadillas como el ejercicio tradicional para los glúteos. Sin embargo el ejercicio que te enseñaremos ahora, te dará el doble de resultados. Tiene como beneficio activar una mayor cantidad de fibra que otros.

¿Qué es el Hip Thrust y qué músculos trabaja?

Es un ejercicio de alta intensidad con el que se trabaja los glúteos mayores, medios y menores. Por su grado de intensidad y exigencia es recomendable aplicarlo a tu rutina de forma progresiva. Igualmente se debe tener en cuenta que no es un ejercicio muy sencillo y requiere práctica, pero te dará resultados sorprendentes.

Consiste en un movimiento de empuje de cadera que trabaja tu glúteo mayor y el medio, además de los cuadríceps, isquotibiales, zona core y te ayuda a mantener una espalda recta y buena postura.

¿Cómo hacer Hip Thrust para tus glúteos?

Necesitarás un banco o superficie donde apoyarás la espalda alta. Además, necesitaras una esterilla que colocar debajo del banco para apoyarte al bajar. También es indispensable una barra con pesas a los lados con la resistencia para sentirte mejor. Con estas consideraciones, puedes empezar a hacer el ejercicio:

1. Debes colocarte en un banco pegado a una pared para que no se mueva
2. Siéntate delante del banco apoyados en la esterilla y con tus rodillas dobladas. Para que al activarlas y levantar peso, tu cuerpo se quede en un ángulo de 90 grados y los pies separados a la altura de tus caderas.
3. Comienza apoyando tu peso con la parte de los hombros y las escápulas sobre el banco. Empieza a elevar las piernas hasta que tu tronco quede arriba y recto.
4. Al momento de bajar, vuelve a la posición inicial.
5. Una vez que tengas dominado el movimiento, pasa a poner resistencia con la barra.
6. Coloca la barra a la altura de tu cadera, con las pesas a ambos lados.
7. Para tener estabilidad, coloca tus manos a ambos lados de la barra.
8. Sube tu cadera repitiendo el movimiento inicial y activa el core para proteger los músculos de la espalda.
9. Realiza 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, dependiendo tus objetivos.

Hip Thrust el mejor ejercicio para glúteos

Cuando se realizo una electromiografía se ha comprobó que el hip thrust activa tu musculatura de glúteos más que cualquier ejercicio de sentadillas. Por lo tanto el hip thrust es el mejor ejercicio para glúteos. Lo recomendable es combinar con los mejores ejercicios para aumentar glúteos y tonificarlos, así tendrás resultados envidiables.

Errores al hacer Hip Trhust

La postura y el esfuerzo que requiere lo convierten en un ejercicio que te puede causar lesiones si no dominas la técnica correcta. En este vídeo puedes guiarte para realizar una ejecución perfecta. Sin embargo te describimos los errores más comunes que debes tener en cuenta:

• Espalda más colocada: La distribución de peso será errónea y realizaras un sobreesfuerzo en tu espalda y puedes lesionarte. Debes colocar la parte inferior de las escápulas sobre el banco.
• Exceder el peso: Debes aumentar el peso de forma progresiva, al ser un ejercicio difícil empieza con pesos reducidos, dominando la técnica.
• Barra mal colocada: Debe colocarse a la altura del pubis, para no sobrecargar tus lumbares.
• Pies muy separados: Colócalos paralelamente a la altura de tus caderas, si abres mucho no conseguirás una postura de 90 grados y sobrecargarás tu espalda.
• No activas tu Core: Mantén activado tu Core tanto en la subida como en la bajada para proteger tu musculatura central.