Rutina para un abdomen perfecto

Tanto para hombres como mujeres el abdomen es una de las zonas que más deseamos tonificar. Sin embargo, no todos tienen la paciencia y disciplina para lograrlo. En esta ocasión te presentamos una rutina para un abdomen perfecto y varios consejos más.

Al contrario de lo que se piensa, para lograr un abdomen tonificado no es necesario acudir a máquinas ni complementos. Ya que con el propio peso corporal se pueden conseguir resultados óptimos. Eso sí, es necesario tener mucha disciplina y constancia.

¿Cómo desarrollar los abdominales?

En primer lugar debes entender que el crecimiento muscular debe ser en todo el cuerpo, debes entrenar todos tus músculos. En segundo lugar si quieres tener un abdomen tonificado debes estar en un porcentaje bajo de grasa corporal, para esto necesitas estar en una dieta con déficit calórico. Ahora bien si tu objetivo es desarrollar tus músculos abdominales, primero enfócate en darles tamaño y luego podrás definir tu masa muscular para hacerlos más visibles.

Los abdominales: aspectos básicos

1. Son importantes para estabilizar el core
2. Todo el conjunto que conforman los músculos abdominales deben activarse a la vez
3. Es fundamental equilibrar el entrenamiento del core y los músculos abdominales con los músculos de la espalda para lograr una postura saludable.

Rutina para un abdomen perfecto

A continuación te presentamos varios ejercicios de los que podrías elegir 3 o 4 para tus rutinas.

1. Elevación de piernas

• Acuéstate con boca arriba en una colchoneta y coloca tus manos a los costados de los muslos
• Desde esta postura eleva las piernas para que queden diagonal al suelo, lo más estiradas posibles
• Con tu fuerza abdominal, levanta la cadera mientras flexionas las rodillas y las llevas lo más cerca de la cara
• Únicamente tu espalda baja queda en el aire durante esta parte del ejercicio
• 3 o 4 series
• 15 a 20 repeticiones

2. Giros rusos

• Puedes realizarlos con tu propio peso, mancuernas o kettlebell para hacerlo más intenso a tu entrenamiento.
• Siéntate en la colchoneta o suelo y eleva tus piernas juntas, para que se despeguen los talones del piso.
• Debes flexionar levemente tus rodillas.
• Utiliza el peso que desees o únicamente con las manos juntas por delante del pecho y haz giros hacia los laterales.
• La torsión debe ser completa, es decir que gires lo máximo posible a cada lado
• Realiza entre 3 a 4 series
• 12 a 15 repeticiones

3. Crunches

• Recomendamos hacerlo con las piernas flexionadas
• Primeramente, acuéstate boca arriba en la colchoneta y flexiona tus rodillas para apoyar por completo las plantas de los pies en el suelo.
• Desde ahí, lleva las manos por detrás de la cabeza y eleva el torso con la espalda recta.
• El fin, es que el pecho se acerque lo máximo posible a las rodillas.
• Haz 4 series
• 15 o 20 repeticiones

4. Oblicuos

• Siéntate en el suelo y apoya tus manos por detrás de la espalda, a los costados del cuerpo.
• Flexiona tus rodillas para llevarlas al pecho y luego estíralas hacia la derecha
• Regresa al medio y haz lo mismo para el lado izquierdo
• Haz 3 o 4 series
• 20 repeticiones (10 por lado)

5. Sit up

• Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos
• Los brazos te sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento
• Las piernas pueden estar semiflexionadas o estiradas.
• Con la fuerza abdominal eleva tu torso hasta dejarlo perpendicular al suelo
• Entre 3 a 4 series
• 15 repeticiones

6. Crunches en polea alta

• Ajusta un accesorio de doble cuerda y toma cada extremo con la mano respectiva
• Las palmas deben estar frente a frente empuñando los extremos de la cuerda y detrás de tu nuca
• Toma una distancia prudente de la máquina para sentir la tensión de la cuerda
• Empieza apretando tus abdominales llevando el peso hacia adelante buscando que tu cabeza se acerque al suelo.
• Realiza una pausa de un segundo aproximadamente
• Regresa a la posición inicial para repetir el ejercicio
• Puedes hacer de 3 a 4 series
• 10 a 15 repeticiones

7. Plancha abdominal

• En una anterior ocasión ya hablamos sobre este increíble ejercicio
• Ponte boca abajo y apoya las puntas de los pies en el suelo, con las piernas completamente estiradas
• Después apoya las palmas de las manos o los antebrazos en el suelo a la altura del pecho
• Tu cuerpo debe quedar paralelo entre 30 a 60 segundos.
• Si eres principiante comienza con menos tiempo y aumenta de forma progresivo
• Realiza 3 series

¿Cómo diseñar tu rutina para un abdomen perfecto?

Una rutina para un abdomen perfecto debe contener entre 3 a 4 ejercicios de los que te especificamos anteriormente.

Finalmente se debe considerar un descanso entre cada entrenamiento de al menos 48 horas. Por ello es recomendable entrenar el abdomen 2 o 3 veces por semana para maximizar tus resultados.

Si entrenas 3 veces por semana el abdomen, únicamente realiza 3 ejercicios en cada sesión. En cambio si entrenas 2 veces, debes realizar 4 ejercicios en cada entrenamiento.