Rutina para aumentar glúteos y tonificarlos
Para conseguir resultados óptimos en cualquiera de tus grupos musculares es fundamental seguir un plan adaptado a tus objetivos, en esta ocasión te presentamos una rutina para aumentar glúteos y tonificarlos.
Aunque esta rutina para aumentar glúteos y tonificarlos la siguen de preferencia muchas mujeres, si eres hombre también puedes seguirla si tienes una preferencia por esta zona muscular.
La planificación de esta rutina está basada en tres días de duro entrenamiento que deberemos seguir con la finalidad de lograr resultados óptimos.
Planificación de la rutina para aumentar glúteos y tonificarlos
El día lunes realizaremos la rutina 1.
El día viernes realizaremos la rutina 2.
Los miércoles deberás ejecutar una rutina de torso completo que te trabaje el pecho, espalda, hombros y brazos.
Rutina 1 para aumentar glúteos y tonificarlos
Ejercicio 1 – Sentadilla
Series: 3
Repeticiones: 8 a 12
Músculos implicados: Glúteo mayor, cuádriceps, ligamento de la corva.
Ejercicio 2 – Prensa inclinada
Series: 2
Repeticiones: 10 a 15
Músculos implicados: Glúteo mayor, cuádriceps, ligamento de la corva.
Ejercicio 3 – Curl de piernas acostada
Series: 3
Repeticiones: 12 a 15
Músculos implicados: Ligamento de la corva.
Ejercicio 4 – Abductores en máquina
Series: 3
Repeticiones: 15 a 25
Músculos implicados: Glúteo mayor
Ejercicio 5 – Elevación de talones
Series: 3
Repeticiones: 15 a 20
Músculos implicados: Pantorrillas
Rutina 2 para aumentar glúteos y tonificarlos
Ejercicio 1 – Flexión de tronco frontal
Series: 3
Repeticiones: 8 a 12
Músculos implicados: Ligamento de la corva
Ejercicio 2 – Zancada con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Músculos implicados: Glúteo mayor
Ejercicio 3 – Extensión de rodillas
Series: 2
Repeticiones: 12 a 15
Músculos implicados: Cuádriceps
Ejercicio 4 – Aductores en máquina
Series: 3
Repeticiones: 15 a 25
Músculos implicados: Aductores
Ejercicio 5 – Elevación de talones
Series: 3
Repeticiones: 15 a 20
Músculos implicados: Pantorrillas
Recomendaciones para desarrollar la rutina
Es fundamental seguir una buena nutrición para tener la energía necesaria con la que se pueda desarrollar esta rutina de una forma eficiente, es importante consumir los carbohidratos necesarios, proteínas y grasas saludables.
Como segundo punto antes de realizar esta rutina sigamos unos calentamientos dinámicos previos y también se puede calentar 5 minutos en la bicicleta estática o en una elíptica.
Basado en lo anterior te recomendamos leer como realizar un calentamiento adecuado antes de cualquier rutina en el gimnasio con el fin de prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
Recuerda seguir siempre el principio de la sobrecarga progresiva, es decir que cada semana de entrenamiento aumentes la intensidad de alguna forma como: mejorar la técnica, aumentar el peso en los ejercicios.
