Rutina para aumentar glúteos en casa

En la actualidad muchas personas no pueden asistir al gimnasio por diversos motivos. Sin embargo no es excusa para lograr un físico increíble. En esta ocasión te presentamos una rutina para aumentar glúteos en casa. 

Son pocas las personas que no desean tener unos glúteos firmes y formados que representen la disciplina y constancia del ejercicio. Hombres y mujeres se inclinan cada vez más a realizar diferentes ejercicios de fuerza para tener mejores resultados.

Los glúteos suelen ser los principales músculos que se afectan pro el sedentarismo. Ya que es la zona en donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y una inadecuada alimentación.

Tus glúteos están conformados por tres músculos independientes que son: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El primero de estos está por encima del glúteo medio y es el más grande de los tres músculos, sin duda te debes enfocar en este para lograr unos glúteos fuertes. A continuación te presentamos los ejercicios de la rutina para aumentar glúteos en casa:

Rutina para aumentar glúteos en casa

Debido al tiempo o falta de algún recurso algunas personas no deciden ir al gimnasio. Es por ello que está rutina está diseñada para que logres tus objetivos sin necesidad de salir de tu casa. Si quieres unos glúteos fuertes, grandes y definidos, no dudes en hacer los siguientes ejercicios:

Sentadillas, por excelencia el ejercicio básico de la rutina para aumentar glúteos en casa

Un ejercicio poderoso para aumenta el tamaño de tus glúteos. Existen muchas posturas para realizar sentadillas eficientes.

Es recomendable que empieces a realizar sentadillas sin peso para irlo añadiendo con el tiempo. Podrías usar botellones de agua o conseguir una mochila vieja para hacer sentadillas con peso.

1. Debes flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
2. Inicias de pie, con tu espalda erguida y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas tu cadera y rodillas.
3. Mantén tus brazos rectos, hacia al frente para conservar tu estabilidad.
4. Realiza 12 a 15 repeticiones de 5 series.

Zancadas

Trabaja tus glúteos directamente y los moldea sin peso. En cambio si eres avanzado puedes ocupar algo de peso con unas mancuernas o unas botellas pequeñas con agua o rellenas de arena o algún material pesado.

1. Para iniciar debes estar de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
2. Da un paso hacia adelante y flexionas tus rodillas, para que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo.
3. Retoma la posición inicial y asegúrate de tensionar tus glúteos
4. Ahora realiza el mismo movimiento cambiando la pierna con la que das el paso hacia adelante
5. Si quieres hacerlo más sencillo, podrías hacer la zancada dando pasos seguidos como a modo de caminata.
6. Realiza 6 zancadas de cada lado. En total 12 repeticiones de cada lado será una serie. Haz 4 series.

Split búlgaro

Un ejercicio efectivo para estabilizar tus rodillas y al mismo tiempo trabajarás al máximo la musculatura de tus glúteos.

La ejecución es relativamente fácil, debes tener cuidado en la última fase del movimiento para no lesionar tu rodilla. Podrías hacerla al inicio sin peso y a medida que progresas, utilizar unas mancuernas o botellas.

1. Inicialmente debes colocar una pierna en una silla
2. Tu otra pierna debe quedar colocada en el suelo
3. Flexiona la rodilla y baja tu cadera
4. Realiza la subida extendiendo tu rodilla y controlando el movimiento
5. Haz 6 repeticiones por cada lado. Las 12 repeticiones conforman una serie. Debes hacer 4 series.

Puente de cadera

Es un ejercicio básico y fácil de realizar para fortalecer tu core pero también tus glúteos. Puedes adquirir un mini band y ponerlo unos 3 centímetros arriba de tus rodillas para aumentar su dificultad. Para ejecutarlo considera:

1. Acostarte en una colchoneta boca arriba
2. Tus manos deben quedar estiradas a cada lado de tu cadera con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
3. Flexiona tus piernas y apoya los pies en el suelo.
4. Ahora debes elevar tu cadera, apretando tus glúteos para mantener en un ángulo de 45 grados tu cuerpo.
5. Tu espalda debe permanecer neutra sin arquearla
6. Es momento de bajar controlando el movimiento
7. Ejecuta 4 series de 10 a 12 repeticiones controladas e intensas.

Hip Thrust el mejor ejercicio de la rutina para aumentar glúteos en casa

Deberás considerar la ayuda del sofá o cama para apoyar tu espalda y ejecutarlo de forma perfecta.

1. Primeramente debes colocarte sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en el banco o sofá.
2. Tus plantas de los pies deben quedarse fijadas en el suelo
3. Debes colocarte una barra a la altura de tu cadera, botellón de agua o una mochila que sea cómoda para cargarla.
4. Realiza un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la barra del suelo.
5. Reanuda a la posición de inicio
6. Realiza 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Descubre: Hip Thrust el mejor ejercicio para tus glúteos

Hip Thrust, variación con una sola pierna

Si no tienes forma de añadir peso, o no te gusto el ejercicio anterior. Esta variación es sumamente efectiva para tensionar al máximo tus glúteos y fomentar su crecimiento.

1. De igual forma debes sentarte al borde del banco con tus escápulas apoyadas
2. En esta variación no necesitas usar peso extra
3. Apoya un pie en el suelo, toda la planta de tu pie debe estar en contacto con el suelo
4. Mientras tanto la otra pierna permanece elevada
5. Cuando vayas a empezar, tu objetivo es levantar la cadera del suelo y llegar a una posición en la que el glúteo se encuentre paralelo al suelo.
6. Cuando te sitúes en la parte alta del recorrido debes tener la rodilla en un ángulo aproximado de 90 grados.
7. Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
8. En el siguiente vídeo de Andres Vasquez podrás visualizar la forma perfecta de ejecutar este ejercicio.