Ejercicios para eliminar la grasa de la espalda
Para muchas personas resulta molesta la cantidad de grasa que se acumula en la parte inferior de la espalda. En esta ocasión te presentamos varios ejercicios para eliminar la grasa de la espalda. Lograr una espalda tonificada traerá beneficios en tu postura corporal y tu apariencia.
Como en varios artículos ya hemos entendido que eliminar la grasa localizada de una parte del cuerpo es imposible. Es por ello que se debe seguir la combinación de ejercicios con pesas, cardio y dieta con déficit calórico. De esta forma podremos reducir la grasa que se acumula en los lumbares para conseguir una espalda tonificada y atractiva.
Esos rollitos en la espalda que llevan años, no son tan fáciles de eliminarlos. Ya que representan mucho tiempo de malos hábitos, sedentarismo o incluso por el deterioro óseo y muscular por el paso de los años. Sin embargo los ejercicios que te plantearemos a continuación te darán muy buenos resultados.
Ejercicios para eliminar la grasa de la espalda
1. Sigue una rutina de fuerza
Ya sea que tengas acceso de entrenar en el gym o en tu casa. Debes implementar en tus rutinas los diferentes ejercicios que impliquen desarrollar tu fuerza y musculatura. Debido a que al ganar más masa muscular, tu metabolismo se acelera y podrás quemar la grasa de tu cuerpo de forma más rápida. No sigas el error de concentrarte exclusivamente en el cardio si quieres perder peso. Cuando bajas peso haciendo únicamente cardio, no conservas tu masa muscular y tu metabolismo se ralentiza.
2. Cardio de forma moderada
Claro que debes realizar cardio para mejorar tu pérdida de grasa rebelde. El punto es que no lo desarrolles en exceso, basta con 2 o 3 entrenamientos de 30 a 45 minutos cada uno en la semana. Esto con la finalidad de conseguir buenos resultados. Puedes seguir este plan increíble de cómo perder grasa con bicicleta estática. O centrarte en ejercicios como correr, nadar, caminar rápido, andar en bicicleta, hacer remo.
Evita el exceso, muchas personas pasan todos los días haciendo cardio por una hora. Eso no tiene sentido, es mucho mejor combinar entrenamiento de fuerza y cardio.
3. Superman
Un ejercicio fundamental para fortalecer tus lumbares. Debes acostarte boca abajo en el suelo, con tus piernas juntas y extendidas al igual que los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Estabiliza tus músculos abdominales, contrae tu espalda baja y al mismo tiempo debes levantar los brazos y piernas del suelo. Intenta mantener esta posición por cinco segundos y después relaja.
Si puedes realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, tus resultados serán muy favorables.
4. Peso muerto
Trabaja de forma armónica los músculos de tu espalda baja. Debes situarte frente a la barra con los pies abiertos a la altura de los hombros. Colócalos apuntando hacia afuera y debajo de la barra para un mayor equilibrio y empuje. Sujeta la barra con los brazos un poco más abiertos que los hombros. Ten la espalda recta, tu mirada fija hacia adelante y hombros hacia al frente. Estos deben formar una línea vertical recta hasta tus muñecas.
Realiza un movimiento seco y en un tiempo flexiona tu cadera y rodilla para ascender en posición vertical. Al hacerlo debes llevar tu pecho al frente y los hombros atrás. Para levantar el peso debes flexionar tu abdomen, inhalar y exhalar de forma correcta para mejorar el efecto de empuje. Debes hacer presión en tus glúteos durante el ascenso. Elige un peso adecuado para mejorar tu técnica inicialmente.
Entre 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones te ayudará a ganar mucha fuerza e hipertrofia en tu espalda baja. Este ejercicio lo debes hacer en tus entrenamientos de piernas, 2 veces por semana.
5. Lumbares en silla romana
Uno de los ejercicios que más activa todos los grupos musculares de la espalda baja. Debes colocarte en una silla romana, con los tobillos debajo de los cojines de rodillos, el hueso púbico debe estar en la plataforma de apoyo. Junta tus manos hacia delante de la cabeza o en el pecho. Inicia el ejercicio con tu cabeza mirando hacia el suelo. Levanta tu torso hasta ponerte en postura completamente horizontal. Debes mantener tu postura por unos segundos y volver a bajar lentamente a la posición inicial. Si ya estás en un nivel muy avanzado, puedes sostener un disco de peso apoyado contra el pecho, sin descuidar tu técnica.
Como complemento a tus rutinas de espalda puedes añadir 3 series de este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
6. Buenos días
Parado con los pies ligeramente separados, debes colocar una barra en tu espalda y hombros, sujetándola con tus mandos. Vas a endurecer el torso y contraer tus músculos abdominales. Mantén tu espalda recta, flexiona el torso hacia adelanta hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Levanta tu torso para volver a la posición inicial.
Es recomendable hacer este ejercicio un vez por semana en tu entrenamiento de piernas, 3 series de 10 repeticiones, es ideal.
7. Bandas de resistencia
Siéntate en una silla y coloca el centro de las bandas de resistencia por debajo de tus glúteos. Sujeta la banda y jala hacia arriba. Dobla tus codos para que tus manos lleguen detrás del cuello. Con tus palmas de tus manos hacia arriba, jala hasta que extiendas completamente la banda. Baja lentamente y repite varias veces hasta cumplir 60 segundos.
8. Plancha abdominal
Ya en un artículo anterior hablamos de como realizar este ejercicio correctamente. Solo túmbate en el suelo, apoyado con tus codos y antebrazos. Las piernas y la espalda deben formar una línea recta perfecta. Contrae tu abdomen al máximo y quédate por unos 20 a 30 segundos.
Realiza este ejercicio en tus entrenamientos de abdomen. 2 veces por semana de 3 a 4 series intensas.
Finalmente te recomendamos variar estos ejercicios para eliminar la grasa de la espalda. Añadiéndolos a tus rutinas de fuerza con los músculos que te toque entrenar. Recuerda que el peso muerto es un ejercicio compuesto que no debe faltar en tus rutinas de piernas. Mientras que los demás ejercicios son accesorios y los puedes intercambiar para mejorar tus resultados.
