Aumentar el tamaño de tus bíceps con estos ejercicios

Estos músculos son por excelencia unos de los más entrenados en el gym, un correcto entrenamiento junto a una buena alimentación te dará buenos resultados. Aquí te explicaremos cómo aumentar el tamaño de tus bíceps con estos ejercicios.

 Curl predicador

Un excelente ejercicio que no debes descuidar en tu rutina de bíceps. Es ideal para desarrollar la parte del biceps más distal que se inserta en el codo, el punto de máxima tensión es la fase concéntrica.

Es importante no adelantar los hombros para evitar lesiones. Retrae las escápulas, evita el balanceo y flexiona el codo únicamente.

aumentar el tamaño de tus bíceps con estos ejercicios

Curl convencional con barra o mancuernas

Tu eliges si hacerlo con una barra recta o con mancuernas. Lo debes hacer de pie agarrando la barra al ancho de tus hombros y extendiendo los brazos hacia abajo. Puedes flexionar ligeramente tus rodillas.

Debes mantener el tronco erguido y no te inclines hacia atrás. Contrae tus bíceps al máximo, tus codos deben permanecer pegados a los costados e impedir llevarlos hacia fuera.

Curl martillo con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para trabajar la cabeza larga del bíceps y braquiales, su agarre es neutro. Lo debes realizar de pie con un par de mancuernas, las palmas dirigidas hacia adentro y flexiona levemente tus rodillas. Tus codos deben estar pegados a los costados sin mover la parte superior del brazo. Eleva las mancuernas sin rotar las muñecas, tensionando y enfocando todo el trabajo en los bíceps.

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Curl concentrado con mancuerna

curl concentrado con mancuerna

Esencial para trabajar la cabeza larga del bíceps, los braquiales y braquiorradial. La ventaja es que evitas cualquier balanceo porque te soportas en los demás grupos musculares.

Debes sentarte en un banco plano o silla con los pies en el suelo, por delante de tu tronco. Mantén en una mano una mancuerna y coloca la otra mano sobre la pierna contralateral como soporte. Puedes flexionarte un poco hacia delante a nivel del abdomen con el brazo que trabaja extendido entre las piernas. El codo debe estar apoyado contra la cara interna el muslo del mismo lado.

Levanta la mancuerna con la palma dirigida hacia arriba durante todo el movimiento. Mientras tu muñeca rota ligeramente hacia fuera, vuelve a la posición de inicio.

 Curl araña con barra

aumentar el tamaño de tus bíceps con estos ejercicios

 

Ideal para lograr un gran tiempo bajo tensión, aumentar el rango de movimiento y un gran estrés metabólico en tus bíceps. Podrás trabajar la cabeza larga y corta del bíceps, los bíceps braquial, braquioradial y músculos flexores de la muñeca.

Su ejecución es sencilla, primeramente inclina un banco a 45 grados y apoya tu pecho y estómago en el banco. Posteriormente deja caer los brazos con la barra y con agarre supino realiza flexiones del bíceps, enfocándote en su máxima contracción. Para mejorar tus resultados, mantén la posición de contracción por un segundo y aprieta fuertemente tus bíceps.

¿Cuántas series y repeticiones hacer de estos ejercicios?

Elije tres de estos ejercicios, puedes irlos combinando en cada sesión de entrenamiento para trabajar diferentes partes de los bíceps. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los 3 ejercicios que elegiste para tu sesión, con eso será suficiente para aumentar el tamaño de tus bíceps con estos ejercicios.  

Referencias:

Andreu, G. (2022, mayo 24). Si buscas aumentar el tamaño de tus bíceps, estos son los cinco ejercicios que necesitas. Vitonica.com