La mejor rutina de hombros para Gym

Los hombros son uno de los músculos en que más se nota el desarrollo. Esto muchas veces te diferencia de una persona que es musculosa y una que no, desde la perspectiva de la persona que te mira, te hace ver disciplinado y fuerte. Debido a esto hoy te presentamos la mejor rutina de hombros para Gym.

Importancia del entrenamiento de hombros

Los hombros son uno de los grupos musculares más importantes en la anatomía humana, desde el punto de vista estético y funcional.

Para el punto de vista estético, los hombros son importantes para lograr una forma en V del torso. Cuando están plenamente desarrollados aumentan la amplitud de tu parte superior del tronco, maximizando tu diferencia entre hombros y cintura.

Por otra parte la funcional, los hombros conforman el punto sobre el que pivotan todos los ejercicios de la parte superior del tronco. Por lo tanto determinan un factor limitante o un impulsor al desarrollo de tu espalda, pectoral o brazos. Ya que esta articulación con una rotación de 360 grados es el eje de presión de casi todos los ejercicios.

La mejor rutina de hombros para Gym

Vale decir que los hombros están conformados por los músculos deltoides anterior, medio y posterior. Por ello existen diversos ejercicios que se puede ejecutar para aumentar la masa muscular en esta zona y con ello su fuerza.

Por eso la rutina que te describiremos a continuación la puedes dejar para dedicarle un día completo al trabajo de tus hombros. Caso contrario la puedes realizar después de tu rutina de piernas. Al final esto dependerá de como sea la estructura de tu entrenamiento y la forma en que puedas encajar esta rutina eficientemente.

En el caso de que tu rutina se divida en torso y pierna, puedes seleccionar los ejercicios que más te convengan. Por ejemplo unos pueden ir para el día de torso en pecho o empuje y los restantes cuando hagas espalda o la rutina de jalón.

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press militar con barra	5	8	3 minutos
Press Arnold	3	10 a 12	2 minutos
Elevaciones laterales con mancuernas	3	10 a 12	1 minuto y medio
Remo al cuello con barra	3	10 a 12	1 minuto y medio
Facepull	3	12	1 minuto y medio

 

 

Press militar con barra

Es un ejercicio clásico para trabajar tus hombros enfocado a hipertrofia y fuerza. Trabajaremos en un rango bajo de repeticiones para añadir la mayor cantidad de kilos que puedas.

1. Empieza colocando la barra en un rack que debe quedar a una altura un tanto inferior de tus hombros.
2. Agáchate un poco, te metes bajo la barra apoyándola sobre tus hombros y usa un agarre más amplia que la separación de estos. Con las palmas mirando hacia adelante.
3. En esta posición debes elevar la barra en línea recta hasta que tus brazos queden completamente estirados y la barra quede sobre tu cabeza.
4. El Core debe ser tu estabilizador en este ejercicio. Puedes flexionar ligeramente las piernas para ayudarte un poco, pero no abuses.

Te puede interesar: Ejercicios para fortalecer el core y sus beneficios 

Press Arnold

Muy completo para el trabajo de tus hombros, gracias a los giros que incorpora además del empuje con mancuernas.

1. Comienza sentado, con tu espalda apoyada y una mancuerna en cada mano al lado de tus hombros y las palmas mirando al frente.
2. Realiza un press llevando las mancuernas sobre tu cabeza sin llegar a chocar arriba, y después baja a la posición inicial.
3. Ahora tienes que juntar los codos y manos delante de tu cabeza mientras giras las mancuernas para que las manos te miren.
4. Vuelves a la posición inicial y esto sería una repetición.

Elevaciones laterales con mancuernas

1. Debes comenzar de pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mancuerna en cada mano.
2. Ya en esta posición y con los brazos ligeramente flexionados eleva tus dos brazos al mismo tiempo sin que los codos superen la altura de tus hombros.
3. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento, sin apoyar las mancuernas en tus muslos.
4. Debes evitar coger mucho impulso con el torso y no eches el cuello hacia adelante al elevar tus brazos.
5. Si subes en exceso tus brazos superando la altura de tus hombros, ocasiones una compresión excesiva en el tendón que puede terminar en una lesión.

Descubre también: Elevaciones laterales con mancuernas para hombros

Remo al cuello con barra

De igual forma, resulta muy eficaz gracias a la gran cantidad de músculos implicados. Esta alternativa trabaja tus hombros, omóplatos, bíceps, antebrazos y abdominales.

1. Pon tu espalda recta y las piernas ligeramente separadas
2. Seguidamente, agarra la barra con las manos separadas por una distancia un poco menor a la de tus hombros.
3. Sube la barra hasta el cuello y luego bájala hasta el movimiento inicial

Facepull

Primeramente conlleva grandes beneficios ya que te permite trabajar tu parte posterior de los hombros y cuidar sus salud para prevenir lesiones. Es importante añadirlo al final de tu rutina, ya que lo importante en este ejercicio no es el peso, sino la técnica y sentir bien cada repetición.

1. Inicia usando la cuerda doble en una polea situada a la altura de tu pecho aproximadamente.
2. En esta posición con tus palmas mirando hacia abajo, agarra los extremos de la cuerda.
3. Haz un jalón quedando, cada una de tus manos frente a tus hombros.
4. Es fundamental durante este ejercicio activar tu abdomen para mantener una correcta posición y sentir los hombros en cada contracción.