Ejercicios para fortalecer el core y sus beneficios
Entrenamos en el gimnasio aparentemente todos los grupos musculares que podemos ver. Sin embargo el core es una parte que no la tomamos en cuenta a menudo, o ya lo hemos trabajado aún sin saberlo. En este artículo hablaremos sobre ejercicios para fortalecer el core y sus beneficios.
¿Qué es core?
Esta palabra adaptada del inglés con su significado núcleo se la relaciona a todos los músculos ubicados en el centro del cuerpo. Son importantes ya que te mantienen firme, te generan, estabilidad y una mejor postura. Los músculos que lo conforman son: abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y músculos de la columna.
Ejercicios para fortalecer el core y sus beneficios
Ejercicios
Existen diferentes ejercicios para fortalecer el core, aquí te enseñaremos los más efectivos y que te ofrecen un entrenamiento completo de sus músculos.
Mountain climbers
Un ejercicio muy efectivo ya que es una combinación de plancha isométrica con elevaciones de las rodillas. Tu core se verá muy fortalecido después de realizarlo.
Túmbate en posición de plancha, tus brazos y piernas deben estar extendidos, apoyando tus manos y pies en el suelo. Mantén el torso recto, eleva una rodilla hasta llevarla al codo opuesto. Después es turno de la otra rodilla y repite de forma alterna hasta completar la serie.
Crunch en polea alta
La única desventaja es que requieres una máquina y debes cuidar más tu postura para evitar lesiones. Por lo tanto debes trabajar con peso moderado y pedir a tu entrenador que te guíe.
Su ejecución requiere ponerte de rodillas debajo de la polea, tomas la polea con ambas manos y la sostienes por detrás de tu nuca. Curva el cuerpo hacia adelante como haciendo un crunch abdominal, regresa a la posición inicial de forma pausada. Haz entre 12 a 15 repeticiones.
Plancha abdominal y plancha lateral
Para la plancha abdominal no necesitas ninguna máquina y trabaja muchos músculos de la zona media por lo que es ideal para hacerlo en casa o donde desees. Al realizarlo fortalecerás tu abdomen, espalda y proporciona un trabajo completo al core de tu cuerpo.
En este artículo de Consejos Gym puedes guiarte para hacer una plancha abdominal perfecta.
Puedes variar y hacer la plancha lateral que consiste en impulsar todo tu peso a uno de los laterales, manteniendo fuerza en uno de los codos y los talones. Esto es ideal para ejercitar tus oblicuos, haz de cada lado para ejercitar ambos laterales.
Elevación de piernas
Consigue una colchoneta o puedes hacerlo en el césped, ponte boca arriba. Con tus brazos rectos y pegados al cuerpo levanta tus piernas juntas en un ángulo de 90 grados. Bájalas de forma controlada pero no toques el suelo, así tu abdomen se tensionará al máximo. Vas a trabajar muchos músculos del core del cuerpo.
Rueda abdominal
Por último este ejercicio que es igualmente muy efectivo te ayudará a tonificar tu core, incrementar tu resistencia y quemar grasas.
La rueda abdominal posee dos agarres por lo que inicialmente debes ponerte de rodillas y tomarlos. Después procede a deslizarte con tus brazos estirados hacia adelante y hacia atrás de forma alterna y controlada.
Beneficios
- Los ejercicios ayudan a fortalecer el core por lo que podrás ganar más fuerza y masa muscular.
- El core es el encargado de mantener la estabilidad de tu tronco y protegerlo de posibles lesiones. Al entrenarlo adecuadamente mejorarás tu equilibrio porque tendrás musculatura más fuerte.
- Tendrás una mejor coordinación, resistencia y estabilidad. Ya que estás fomentando el movimiento de los huesos.
- Mantendrás una postura más recta y tus músculos centrales estarán más protegidos.
- Realizar tareas cotidianas como levantar las bolsas del super, subir las escaleras, cargar algo, se te hará mucho más sencillo.
- Quemarás muchas calorías con estos ejercicios y estarás en forma.
- Tendrás una mejor apariencia muscular y tonificación en la zona del core.
