Perder peso con déficit calórico

Si buscas un cambio en tu cuerpo debes llevar un control sobre los nutrientes que ingieres a diario. En este ocasión te enseñaremos cómo perder peso con déficit calórico. Controlar la cantidad de los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas es la única forma para perder peso.

Anteriormente ya hemos hablado como debes calcular tu metabolismo basal para conocer cuantas calorías consumir diariamente para mantener tu peso.

En esta ocasión nos centraremos en la importancia del déficit calórico para reducir tu grasa corporal. Si bien es importante hacer ejercicio frecuentemente priorizando las pesas con algo de ejercicio cardiovascular. Nunca debes olvidarte de llevar una buena nutrición ya que el déficit calórico es el único que te permitirá reducir tu peso en exceso.

¿Cómo calcular las calorías que necesitas diariamente?

Es fundamental conocer las calorías que tu metabolismo basal necesita diariamente para cumplir sus funciones básicas para mantenerte con vida.

Puedes ingresar aquí si no te funciona la calculadora. 

Para calcular esas calorías usaremos esta calculadora estructurada con la fórmula de Harris-Benedict. La cual calculará inicialmente las calorías necesarias para tu metabolismo basal según tu estatura, edad y peso. El segundo paso es añadir el nivel de actividad que tienes en tu vida que puedes elegir desde sedentario hasta una actividad muy intensa.

En ejemplo una persona que es sedentaria multiplica su metabolismo basal por 1.2. En cambio si eres una persona muy activa puedes multiplicar por un factor de 1.725.

Como ejemplo en la calculadora hemos rellenado los siguientes datos (en tu caso debes rellenar con tu información)

perder peso con déficit calórico

El resultado del metabolismo basal de esta calculadora nos da 1730, es decir las calorías que tu cuerpo requiere para vivir. Debemos diferenciar de las 2984 que debería consumir esta persona si quiere mantener su peso (ni aumentar músculo, ni perder grasa). Las últimas opciones si nos da las calorías para adelgazar y las calorías para subir peso.

Perder peso con déficit calórico

Si en el ejemplo esta persona de 70kg debe consumir 2984 calorías para mantener el peso deberá consumir menos calorías de estas para perder grasa. A esto se lo conoce como déficit calórico, consumir menos calorías de las necesarias en tu día.

Si bien la calculadora da un aproximado de 2537 calorías para adelgazar. Nosotros recomendamos empezar con un 10% de déficit calórico y con el tiempo de forma progresiva puedes subir aumentarlo hasta un 20%.

Es decir, de las 2984 calorías, reducir el 10% que es (298 calorías). Deberás consumir 2686 calorías para empezar a perder peso de forma saludable. Claro esto aplicado a tus datos reales.

Con estas 2686 calorías realizaremos el ejemplo de asignación de macronutrientes diarios, más adelante.

Si te estancas en tu pérdida de peso es porque tus datos ya son más actuales. Es decir la persona que pesaba anteriormente 70kg, en un mes pesará 68kg por lo que el déficit calórico del 10% deberá aplicar a sus nuevas calorías de mantenimiento.

En este caso como la persona al cabo de un mes bajo a 68kg. las calorías de mantenimiento de peso son 2937. Si reducimos el 10% del déficit calórico (294 calorías), tenemos como resultado que solo debe consumir 2643 calorías para seguir perdiendo peso.  Así consecutivamente, cada vez que bajes un kg. tendrás que ingresar tus datos nuevamente a la calculadora y obtener tu déficit calórico.

Muchas veces, existe un estancamiento al cabo de unos meses, por lo que ahí si es recomendable aumentar el déficit calórico a un 15 o hasta 20%.

¿Cómo repartir tus macronutrientes?

En la actualidad gracias a la tecnología existen grandes herramientas como Fatsecret o MyFitnessPal. En estas podrás distribuir correctamente tus comidas teniendo en cuenta la cantidad de macronutrientes que necesitas diariamente.

Recordemos los macronutrientes y su aporte calórico por cada gramo.

Proteínas, 4 calorías por cada gramo.

Carbohidratos, 4 calorías por cada gramo.

Grasas, 9 calorías por cada gramo.

Utilizaremos el ejemplo de la persona de 70kg que va a consumir 2686 calorías diarias para perder peso. 

Proteínas

Es recomendable consumir entre 2 y 3 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. La persona de 70kg con la que hicimos el ejemplo tendrá que consumir entre 140 y 210 gramos de proteína al día.

Nos quedaremos con una cifra media: 150 gramos de proteína diaria. (600 calorías)

Descubre: ¿Cuánta proteína consumir para ganar masa muscular o perder grasa? 

Grasas

Según tu preferencia, si quieres una dieta más cetogénica para mejores beneficios o seguir una dieta normal en carbohidratos. Deberás optar entre 0.8 gramos y 1.5 gramos de grasa por cada kilogramo de peso corporal. Es decir para la persona de 70kg. entre 56 y 105 gramos de grasa diarios.

Elegiremos una cifra intermedia de 80 gramos de grasas diariamente. (720 calorías)

 Carbohidratos

Para calcular los carbohidratos debemos hacer el cálculo con las calorías que restan de la siguiente forma.

Como la persona consumirá para perder peso diariamente 2686 calorías.

150 gramos de proteína = 600 calorías

80 gramos de grasas = 720 calorías

Calorías sumadas de proteína y grasas = 1320

Restamos las 2686 calorías menos las 1320, como resultado tenemos 1366 calorías (estas serán las calorías que asignará a los carbohidratos). Dividimos las 1366 calorías para 4 calorías que tiene cada gramo de carbohidrato, dándonos como resultado 341 gramos.

Es decir la persona tendrá que consumir 150 gramos de proteína, 80 gramos de grasas y 341  gramos de carbohidratos. Esto con la finalidad de perder peso cumpliendo con sus 2686 calorías.

Recuerda que este es un ejemplo aplicado a una persona de 70kg. con una intensa actividad física, debes ingresar tus datos con tu información más certera y apropiada para perder peso con déficit calórico.