Alimentos ricos en proteína para aumentar músculo
En este apartado hablaremos sobre los alimentos ricos en proteína para aumentar músculo. Si bien es fundamental mantener un superávit calórico con el fin de aumentar el tamaño de tus músculos. El consumo de proteína es esencial porque determina directamente los cambios en tu composición corporal.
Anteriormente hablamos sobre: Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo
Una adecuada nutrición rica en proteínas es fundamental para cualquiera de tus objetivos físicos. Si bien deseas aumentar masa muscular, disminuir grasa corporal, ganar más resistencia. Las proteínas desempeñan funciones muy importantes en tu organismo.
Existe una infinidad de alimentos que son ricos en proteínas. A continuación te nombraremos unos de los más óptimos que siempre debes incluir en tu dieta.
Alimentos ricos en proteína para aumentar músculo
Carne magra
Este alimento es básico en tu dieta ya que tiene muchos nutrientes que favorecen el crecimiento muscular. Te aporta hierro, zinc, vitamina B y por cada 100 gramos de este alimento existen 22 gramos de proteína.
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Carne de pollo
Es una excelente fuente de proteína de gran calidad para tu crecimiento muscular, salud de los huesos y mantenerte en forma. Debes tomar en cuenta que la pechuga de pollo es la parte por excelencia que te aportará muchos más beneficios. En cada 100 gramos de pechuga existen 25 gramos de proteína.
Carne de pavo
Aunque muy similar al pollo, también te aportará con lo suficiente para aumentar el tamaño de tus músculos y mejorar tu rendimiento en el ejercicio. Existen 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de este alimento.
Lomo de cerdo
Este alimento te aporta con un gran valor nutricional y contiene minerales como el selenio que contribuyen con la regulación de hormonas tiroideas. 20 gramos de proteína por cada 100 gramos e alimento te aporta.
Merluza
Contiene diversos nutrientes y destacan sus proteínas de alto valor biológico por su gran variedad de aminoácidos. Al consumir 100 gramos de este alimento, tendrás un aporte de 16 gramos de proteína.
Salmón
Considerado una gran fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y omega 3. Te aporta con 21 gramos de proteína en cada 100 gramos de este pescado.
Lubina
Entre sus beneficios destacan que te ayuda a proteger de enfermedades cardiovasculares, mejorar tu salud ocular y aumentar tu capacidad intelectual. Si consumes 100 gramos de este alimento, tendrás un aporte de 19 gramos de proteína.
Atún
Este pescado es rico en proteínas y contiene gran cantidad de ácidos grasos omega 3. Son esenciales para tu pérdida de grasa y mejorar el funcionamiento de tu metabolismo. Conseguirás 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de este alimento.
Lomo embuchado
Posee propiedades extraordinarias como su alto contenido de tiamina (B1), ideal para combatir la depresión y estrés. Increíblemente te aporta con 38 gramos de proteína en cada 100 gramos de alimento.
Huevos o clara de huevo
Dependiendo de la dieta que lleves actualmente puedes beneficiarte con sus propiedades. La clara de huevo te aporta con 11 gramos de proteína por cada 100 gramos de este alimento. También puedes consumir los huevos con su yema sin embargo tomar en cuenta sus 10 gramos de grasa en cada 100 gramos de alimento.
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Queso cottage o requesón
Aunque existen algunos tipos de quesos ricos en proteínas y bajos en grasa. Este es uno de los más apropiados por sus 12 gramos de proteínas y apenas 4 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento.
Proteína de suero de leche
Si bien una adecuada alimentación es suficiente, puedes hacer uso de este suplemento para mejorar tus resultados. Tiene diversos beneficios como su precio, es una fuente rica de proteínas de gran calidad, utilízala como suplemento. Su aporte es genial ya que tiene entre 80 y 90 gramos de proteína por cada 100 gramos de suplemento.
Aparte de los alimentos ricos en proteína para aumentar músculo de origen animal. Existen también los de origen vegetal, entre los que constan:
Garbanzos en seco
Su aporte es de 21 gramos de proteína en cada 100 gramos de alimento. La cantidad de fibra que tiene contribuye a mejorar tu tránsito intestinal.
Lentejas en seco
La fibra, potasio y poca grasa que contiene las convierte en una opción saludable de energía y proteínas. Contienen 25 gramos de proteína en cada 100 gramos de alimento.
Alubias
Representadas por las vitaminas del grupo B y minerales importantes. Están compuestas por 21 gramos de proteína en cada 100 gramos de alimento.
Quinoa
Te alivia el estreñimiento, favorece la salud de tu piel y huesos. Pero lo más importante es que tiene 13 gramos de proteína en cada 100 gramos de alimento.
Seitán
Un gran alimento para sustituir a las proteínas de origen animal, además es rico en grasas. Alrededor de 24 gramos de proteína te aporta 100 gramos de este alimento.
Tofu
Sus 16 gramos de proteína en cada 100 gramos de alimento lo convierten en uno de los mejores de origen vegetal. Contiene los 8 aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de hierro y calcio.
Arroz
Este alimento es rico en carbohidratos, fibra y bajo en grasa, previene enfermedades como cáncer y Alzheimer. Aunque su contenido en proteína no es tan alto, te aporta 7 gramos de las mismas por cada 100 gramos de alimento.
Avena
Demostrado científicamente que puede reducir tus niveles de colesterol y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En cada 100 gramos de este alimento, existen 12 gramos de proteína.
