Qué son los macronutrientes y cómo contarlos
Los macronutrientes son grupos de nutrientes que te aportan energía en forma de proteínas, grasas y carbohidratos. Sirven para que nuestro cuerpo funcione correctamente, repare y construya estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos. En el caso del fitness en este artículo hablaremos qué son los macronutrientes y cómo contarlos.
Referente al fitness un control de la ingesta de los macronutrientes te ayudará a cumplir con tu objetivo de ganar masa muscular, perder grasa corporal o mantenerte. Controlar la cantidad de macronutrientes te ayuda a determinar cuantas calorías estás consumiendo de forma exacta.
Qué son los macronutrientes y cómo contarlos
Los macronutrientes como ya especificamos son indispensables para tu cuerpo y se dividen en proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteínas
Es el principal macronutriente que debes consumir para aumentar tu masa muscular o perder grasa. Considera que cada gramo de proteína tiene 4 calorías. Debes lograr que tu cuerpo alcance la síntesis proteica para que tus músculos crezcan o se mantengan. Ya que si te encuentras en una degradación proteica vas a disminuir el tamaño de tus músculos.
Con la finalidad de ganar masa muscular se recomienda un consumo de 1.6 hasta 2.5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Debes realizar varias comidas a lo largo del día para conseguir el objetivo.
En cambio si tu objetivo es perder grasa, manteniendo tu masa muscular. Debes consumir entre 2.0 y 2.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Se recomienda un mayor consumo de proteínas para que tengas mayor saciedad y se absorben de forma más lenta.
Descubre: ¿Cuánta proteína consumir para ganar masa muscular o perder grasa?
Por ejemplo una persona de 70 kg que quiera ganar masa muscular tiene que consumir entre 112 y 175 gramos de proteína. En tanto que si quiere bajar de peso debe consumir entre 140 y 196 gramos de proteína.
Carbohidratos
Su importancia radica en que son la principal fuente de energía para sentirse bien durante el día. Tu cuerpo los metaboliza para producir glucosa, molécula por la que obtiene energía. Además participan en el funcionamiento de células, tejidos y órganos. Son ricos en fibra para mejorar tu digestión. Para el deporte son indispensables ya que mejoran el rendimiento, resistencia y recuperación muscular. Cada gramo de carbohidrato te aporta con 4 calorías.
El consumo de este macronutriente es el que más varía en la dieta debido a la actividad diaria que difiere en cada persona.
Si las actividades que realizas diariamente son intensas, entrenas y tu trabajo es de gran impacto físico. Puedes consumir entre 3 y 7 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Un indicador clave es tu energía, si te sientes muy agotado es porque no consumes lo suficiente.
En cambio si eres una persona sedentaria o en los días que no realizas entrenamientos, el mínimo recomendado es 2 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
Otros estudios recomiendan que la ingesta de carbohidratos debe estar entre el 40 y 50% del total de la ingesta de calorías de tu dieta.
Supongamos que la persona de 70 kg, entrena duro en el gym 4 días y sale a trotar 3 veces por semana. Le asignaremos 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, es decir 280 gramos de carbohidratos.
Grasas
Para finalizar este artículo de qué son los macronutrientes y cómo contarlos. Hablaremos sobre las grasas que aportan con 9 calorías por cada gramo de macronutriente. Las grasas son necesarias ya que proveen ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no fabrica. Cumplen funciones vitales como almacenar energía, sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias que facilitan el transporte de algunas vitaminas.
La cantidad de grasa recomendada depende de tu cantidad de carbohidratos que consumes. Si consumes más carbohidratos, reduce tu consumo de grasas. En tanto que si consumes menos carbohidratos, aumenta tu consumo de grasas.
Pero debes tener en cuenta que el rango mínimo que debes cumplir es 0.5 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal. Aunque la cantidad óptima se sitúa entre 1 gramo y 1.5 gramos de grasa por cada kilo de tu peso.
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Consumo de proteínas, carbohidratos y grasas en porcentaje
En el desarrollo de este artículo de qué son los macronutrientes y cómo contarlos. A diferencia de lo que hemos explicado anteriormente, algunas personas por facilidad siguen los porcentajes que te enseñamos a continuación para distribuir sus macronutrientes:
- Los carbohidratos entre el 40 y 50% de las calorías de tu dieta
- Las proteínas entre el 25 y 35% de las calorías de tu dieta
- Las grasas entre el 20 y 35% de las calorías de tu dieta.
Algunas personas también hacen uso de una dieta cetogénica para consumir más grasas y menos carbohidratos.
¿Cuántas calorías consumir y cómo medir tus macronutrientes?
Primeramente se recomienda comprar una báscula de cocina para pesar tus alimentos y calcular de forma exacta los macronutrientes. Seguido, puedes hacer uso de aplicaciones muy útiles como MyFitnessPal y FatSecret, mismas que te permitirán introducir tus alimentos y llevar el control de tus calorías diarias. Estas apps son muy intuitivas para que vayas ingresando cada uno de tus alimentos que conforman tus comidas. Al final del día tendrás que consumir las calorías recomendadas según tu objetivo de ganar músculo o perder grasa.
Las calorías que debes consumir diariamente según tu objetivo de ganar masa muscular o perder grasa, las puedes conocer aquí.
