Ectomorfo ganar masa muscular con dieta y entrenamiento II
En el artículo anterior ya hemos hablado sobre las ventajas y la forma de entrenamiento correcta que debe llevar un ectomorfo, en esta parte de Ectomorfo ganar masa muscular con dieta y entrenamiento II, nos enfocaremos en la nutrición correcta y los suplementos que debe consumir un ectomorfo para ganar más músculo en menos tiempo.
Ver: Primera parte de este artículo
Ectomorfo ganar masa muscular con dieta y entrenamiento II
La dieta correcta para los ectomorfos
Un error muy común en los ectomorfos es comer poco esto significa que no están consumiendo las calorías necesarias para ganar masa muscular, el ser humano debe consumir las calorías de mantenimiento para «mantenerse» valga la redundancia, es decir ni sube, ni baja de peso. Pero cuando iniciamos un proceso de ganancia muscular los ectomorfos deben crear un excedente calórico, aumentar las calorías lo recomendable es entre un 10% llegando hasta el 20% del total de las calorías. Por ejemplo:
Juan es ectomorfo y pesa 60 kg, sus calorías de mantenimiento son 2200, para ganar masa muscular consumirá un excedente calórico del 15% de las calorías totales.
2200*15/100 = 330
330 calorías son las que debe añadir Juan para que su dieta le ayude a ganar masa muscular, es decir que a las 2200 calorías de mantenimiento le aumentará 330 calorías, 2200 + 330 = 2530 calorías son las que debe consumir Juan para ganar masa muscular.
Como hemos mencionado se puede empezar añadiendo desde un 10% de excedente calórico, si no ganas masa muscular entonces ve incrementando progresivamente hasta llegar al máximo del 20% de excedente calórico.
- De las calorías para ganar masa muscular debemos realizar lo siguiente:
- Consumir de 1 a 1.2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal
- Consumir de 0.35 a 0.40 gramos de grasa por cada libra de peso corporal
- Las calorías restantes son la cantidad de carbohidratos que debes consumir.
Un ejemplo:
Calcular Proteínas
Juan pesa 132 libras, elige 1.2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, lo que le da un total de (132 * 1.2) 158 gramos de proteína que debe consumir en el día.
Calcular Grasas
Elige 0.35 gramos de grasa por cada libra de peso corporal, (132 * 0.40), lo que le da un total de 52 gramos de grasas que debe consumir al día.
Calcular Carbohidratos
¿Recuerdas esto? 2530 calorías son las que debe consumir Juan para ganar masa muscular.
Consideramos la siguiente regla: cada gramo de proteína tiene 4 calorías, de carbohidratos 4 calorías y las grasas 9 calorías.
Entonces para calcular los carbohidratos que debes consumir, debes reemplazar la cantidad de gramos de proteínas y grasas en calorías y disminuir de las calorías totales.
Juan debe consumir 158 gramos de proteína lo que es igual a (158 gramos * 4 calorías), 632 calorías.
52 gramos de grasas (52 gramos * 9 calorías por cada gramo que tiene la grasa), 468 calorías.
Para calcular la cantidad de carbohidratos restamos a las calorías totales que son 2530 restamos las 632 de las proteínas y las 468 de las calorías.
2530 – 632 – 468 = 1430 calorías
Las 1430 calorías son la cantidad en carbohidratos que debes consumir, como cada gramo de carbohidrato tiene 4 calorías entonces hacemos la siguiente división.
1430 / 4 = 357,5 son los gramos de carbohidratos que debes consumir
Resumen
Juan debe consumir 2530 calorías de las cuales:
Son 158 gramos de proteína
52 gramos de grasa
357.5 gramos de carbohidratos
Recomendaciones para la dieta:
- Comer cada 3 a 4 horas, es preferible realizar más comidas durante el día.
- Las comidas más importantes en el día son el desayuno y la comida post-entrenamiento (después de entrenar).
- Incrementa el consumo de carbohidratos con alimentos como arroz integral, frutas, avena, papas, vegetales, cereales, legumbres pan integral, pasta integral, y en menor medida el arroz blanco, fideos, pan blanco.
- Que comer en la noche para ganar músculo
- Que comer entre horas para ganar músculo
- Alimentos con efectos anabólicos
Suplementos recomendados para ganar masa muscular
Debes tener en cuenta que los suplementos son ideales para complementar tu alimentación. Pero nunca la reemplazarán, entre los principales suplementos podemos encontrar la proteína en polvo, BCAAS, glutamina, creatina.
Lea también: Suplementos para crear músculo
