Ectomorfo ganar masa muscular con dieta y entrenamiento

El ectomorfo es uno de los tres somatotipos que existen, las principales características que lo definen es la delgadez (cuerpo delgado y extremidades alargadas), también se les dificulta mucho ganar músculo y grasa, esto debido a que su metabolismo es muy rápido, incluso existen ectomorfos los cuales llevan una vida sedentaria y con malos hábitos alimenticios, ellos tienen una barriga pequeña pero sus brazos y piernas aún son delgados, sin duda tienen beneficios y desventajas como en cualquier somatotipo, por lo cual en este artículo hablaremos sobre Ectomorfo como ganar masa muscular con dieta y entrenamiento.

¿Qué características tiene el organismo ectomorfo?

Varios estudios demuestran que el organismo de los ectomorfos produce menos miogenina, esta es responsable de la absorción de proteínas para la recuperación y crecimiento de los tejidos musculares, por lo que un bajo nivel de miogenina obviamente significa menor crecimiento muscular.

Con bajos niveles de miogenina el organismo no puede crear las suficientes reservas de energía en los grupos musculares para resistir largos entrenamientos de fuerza por lo que no se puede estimular de manera completa los músculos para que crezcan.

Todo esto tiene solución con los consejos que te vamos a dar más abajo.

Tienen muchas ventajas

  • Ganan más músculo limpio, sin grasa cuando llevan una adecuada nutrición y entrenamiento.
  • Un cuerpo tonificado, definido y estético, el 50% de modelos fitness son ectomorfos.
  • El abdomen nunca será problema para un ectomorfo, puede bajar la grasa corporal de manera muy fácil.
  • No tienen que hacer mucho ejercicio cardiovascular, su metabolismo es muy rápido por lo cual no almacenarán demasiada grasa corporal.
  • Pueden comer algunos caprichos durante la semana, así como papas fritas, hamburguesas, pasteles, su metabolismo los procesa sin demasiada dificultad, no se convierte en grasa.
  • El índice glucémico de los alimentos nunca se disparará a las nubes.

¿Cómo deben entrenar los ectomorfos?

  • No realizar demasiado ejercicio cardiovascular en la semana, lo recomendable sería entre 1 y 2 sesiones a la semana de 30 minutos como máximo, (para ganar masa muscular).
  • No deben realizar entrenamientos de fuerza demasiado largos, recomendable no excederse de los 60 – 80 minutos en principiantes e intermedios.
  • El número ideal de entrenamientos en la semana en un ectomorfo es de 3 a 4 veces a la semana.
  • Incrementa un día de descanso cada dos días de entrenamiento, por ejemplo: Lunes entreno, martes entreno, miércoles descanso, jueves entreno, viernes entreno, sábado y domingo descanso.
  • En los ectomorfos es importante progresar en la fuerza para ganar más masa muscular, por lo que deben incluir semanas de entrenamientos pesados que vayan de 5 a 8 repeticiones.
  • Las rutinas de hipertrofia en los ectomorfos funcionan mejor en un rango de repeticiones entre 6 a 10 repeticiones.
  • Lea también: ¿Cómo entrenar al fallo? Lea también: Sobrecarga progresiva
  • Los ectomorfos deben enfocarse en ejercicios básicos como son las sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar, remos, fondos.
  • Los descansos entre series para los ectomorfos deben ser un poco más largos para que puedan recuperarse y cada vez levantar más peso, recomendado en entrenamientos de fuerza descansar entre 3 a 5 minutos y en entrenamientos de hipertrofia entre 1 minuto y medio a 2 minutos.
  • No deben llegar al fallo en todos los ejercicios.

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