Cómo ganar masa muscular si soy endomorfo

Endomorfo es uno de los 3 somatotipos corporales que existen. Si eres endomorfo tienes varios puntos en contra así como varias ventajas. La principal característica es que si se descuida de su alimentación y es sedentario, rápidamente acumula grasa corporal. Una principal ventaja es que si controla muy bien su alimentación y entrenamiento, podrá ganar masa muscular de forma rápida, con algo de grasa corporal. Sin embargo esto más luego se podrá reducir sin mucha dificultad si se lleva un buen plan. En este artículo explicaremos ¿Cómo ganar masa muscular si soy endomorfo?

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Cómo ganar masa muscular si soy endomorfo

1. No debes seguir dietas absurdas

Este es uno de los principales errores en los endomorfos, debido a que varias personas no tienen el conocimiento necesario para elaborar su plan de alimentación y entrenamiento, buscan dietas y entrenamientos «buenos» que son muy extremos «estrictos» que no traen nada bueno al cuerpo y organismo de los endomorfos.

Estas son algunas desventajas de seguir una dieta muy estricta:

• Este tipo de dietas te hacen perder muchos líquidos, y la grasa corporal no disminuye.
• Son dietas que tienen muy pocas calorías, con lo que se ha disminuido los nutrientes esenciales para tu organismo, esto termina afectando tu masa muscular, por lo que claro pierdes peso pero no es grasa, es músculo que estás perdiendo día a día.
• Una persona con menos masa muscular tiene un metabolismo lento, por lo que al seguir una dieta así de «estricta» tu metabolismo será mucho más lento que cuando iniciaste.
• Son dietas que duran muy poco, cuando existe un déficit calórico muy exagerado, los niveles de leptina bajan, con lo que dejas de perder peso, la única solución es disminuir más y más las calorías.
• Cada momento tendrás hambre y ansiedad, al ser una dieta estricta no podrás comer aún teniendo hambre, lo que algunas veces será fácil caer en la tentación y vas a comer en exceso, ese momento ya fracasaste en tu dieta.

Con estos puntos podemos analizar que seguir una dieta muy estricta, no es la solución, o al menos la puede ser por algunas semanas. Pero a largo plazo se fracasa con este tipo de dietas. Lo que debes hacer es cambiar tus hábitos poco a poco, mejorar tu alimentación y adoptar un estilo de vida más saludable, realiza una dieta que sea más flexible te permita variar los alimentos y que la puedas cumplir a largo plazo, por toda tu vida.

2. Sigue un buen plan de ejercicio cardiovascular (Cardio)

La solución no es pasar varias horas en la caminadora o la bicicleta estática, uno de los principales motivos que los endomorfos pasan horas y horas en estos aparatos es para «remediar» lo mal que han comido ese día, esto es incorrecto:

Si eres una persona con sobrepeso, no debes realizar ejercicios cardiovasculares de alto impacto como correr, más bien realiza ejercicios como bicicleta, nadar o existen varias máquinas que disminuyen el impacto de los ejercicios.

Si eres una persona con un peso normal pero quiere ganar músculo sin grasa. Te recomendamos que mejor realices el cardio HIIT que ha tomado mucha fuerza en todos los gimnasios en los últimos años. Es recomendables que hagas entre 2 y 3 sesiones de ejercicio HITT en la semana.

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3. Mejora tu entrenamiento con pesas, si quieres ganar masa muscular y eres endomorfo. 

El entrenamiento con pesas en los endomorfos está basado por los mismos principios, aunque con algunos cambios, por ejemplo un endomorfo se puede exigir mucho más en el gimnasio, entrenar más días en la semana.

Realiza ejercicios básicos como el peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar, dominadas, remos, estos son los mejores para ganar músculo, pero ojo no realices solamente estos ejercicios, un endomorfo también debe entrenar ejercicios de accesorios como en las poleas y en las máquinas para que su cuerpo tome una forma mucho más estética.

Es necesario que cada semana incrementes la fuerza en los ejercicios para ganar más músculo, también puedes realizar entrenamientos con altas repeticiones que tienen muchos beneficios, más de 15 repeticiones, entre 15 a 20 repeticiones, cortos descansos entre series, superseries, los endomorfos son aptos para estos entrenamientos.

4. Ten cuidado con los carbohidratos

Los endomorfos por genética tienen una sensibilidad a la insulina reducida. Por esta razón no se debe exagerar en el consumo de carbohidratos, te presentamos aquí algunos fundamentos.

• En varios estudios se ha comprobado que los endomorfos logran mejores cambios en su cuerpo cuando siguen una dieta baja en carbohidratos.
• Una recomendación importante es aumentar el consumo de grasas y disminuir los carbohidratos. Ya que esto mejora la eficacia de las mitocondiras. Estos son los orgánulos que existen en las células encargadas de obtener la energía de diferentes sustratos. Un endomorfo tiene menos mitocondrias y menos eficaces, pero realizando una dieta cetogénica o dieta baja en carbohidratos, mejora la eficacia de las mitocondrias y la sensibilidad a la insulina.
• Cuando seguimos una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Se disminuye la saciedad en el día. Por lo cual no tendrás hambre en el día y podrás seguir una dieta que se adapte a tu estilo de vida.
• Una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en los endomorfos. Para que esto funcione debes aumentar el consumo de proteínas en tu alimentación. Es decir la clave sería llevar una dieta rica en proteínas y grasas saludables, pero baja en carbohidratos. 
• Con esto no debes ser muy extremo, al contrario son principios que debes aplicar en una dieta flexible y duradera.