Cómo mantenerse definido todo el año
El método más comúnmente utilizado para aumentar la masa muscular implica seguir ciclos de volumen y definición. Durante la etapa de volumen, es posible aumentar el músculo y, con él, un porcentaje de grasa. En la etapa de definición, en cambio, eliminamos la grasa pero también podemos perder algo de músculo. Una vez que hemos logrado una buena definición muscular, es natural que queramos mantenerla durante todo el año y evitar volver a engordar. Es por eso que nos preguntamos: ¿Cómo podemos mantenerse definido todo el año?
Muchas personas creen que mantener una definición muscular increíble durante todo el año es imposible. Sin embargo, en este artículo mostraremos que siguiendo ciertas reglas con disciplina, es posible mantener una buena definición muscular o incluso aumentar la masa muscular sin demasiada grasa corporal.
Empezamos a perder definición muscular cuando consumimos calorías en exceso y no sabemos controlar nuestro nivel de energía durante los días de descanso y los días de entrenamiento. Muchas personas consumen la misma cantidad de calorías todos los días, sin importar si es un día de entrenamiento o descanso. Además, no hacen ejercicio cardiovascular y muchas veces comen en exceso, pensando que todo se convertirá en músculo. Sin embargo, la ganancia de masa muscular en nuestro cuerpo es limitada, por lo que debemos consumir solo las calorías necesarias que nuestro cuerpo pueda asimilar.
¿Cómo mantenerse definido todo el año?
Cuida tu dieta, lo principal para mantenerse definido todo el año
No confundas ganar masa muscular con engordar. Si estás en un período de ganancia muscular, debes tener en cuenta siempre las calorías que consumes a diario distribuidas en los principales macronutrientes y micronutrientes como son la proteína, carbohidratos y grasas. Para calcular los requerimientos diarios nutricionales, existen varios métodos y aplicaciones que puedes utilizar. Es importante que tengas en cuenta todas las comidas y alimentos que consumes, y seas disciplinado al pesar cada alimento y calcular sus nutrientes. Si consumes alimentos ya preparados, debes leer la etiqueta de información nutricional. Aunque esto pueda parecer absurdo, es esencial en una dieta
Costará algunas semanas adaptarse a esta disciplina, sin embargo luego todo será mucho más fácil, tendrás la habilidad de elegir mejores alimentos, consumir alimentos ricos en nutrientes y reducir de tu dieta los alimentos con calorías vacías.
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Una buena alimentación no tiene porque ser muy estricta y monótona. Al contrario, debe ser un poco más flexible y variada. Por lo tanto, no te concentres siempre en consumir los mismos alimentos. Lo mejor es variar mucho los alimentos que consumes todos los días.
Es importante que tu dieta sea personalizada y ajustada a tu estilo de vida. Para ganar masa muscular y mantenerte definido, lo mejor que puedes hacer es empezar a consumir tus calorías de mantenimiento las primeras semanas. Luego, evaluar tus resultados cada fin de semana. Si no has ganado nada de masa muscular, puedes empezar añadiendo un poco más de calorías a tu dieta. Por ejemplo, subiendo ligeramente 50 calorías mas a tus calorías de mantenimiento. Así, podrás encontrar el número ideal para ganar músculo magro.
Hacer ejercicio cardiovascular es importante
Personalmente, creo que el cardio es una parte crucial para mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento de pesas. Además, realizar actividad cardiovascular de forma regular puede ayudar a acelerar nuestro metabolismo y mantenernos saludables. Incluso puede ayudar a mantenerse definido todo el año.
En cuanto al rendimiento en el entrenamiento de pesas, el cardio puede ayudarnos a mejorar nuestra resistencia cardiovascular, lo que nos permite realizar más repeticiones y series en el entrenamiento de fuerza. Por otro lado, al acelerar nuestro metabolismo, podemos quemar más calorías y grasas, lo que se traduce en una mejor composición corporal.
Muchas personas en el gimnasio no realizan ejercicio cardiovascular porque piensan que les reducirá el tamaño muscular, pero esto solo sucede cuando hacemos cardio en exceso. Podemos ganar músculo y mantener nuestra definición muscular si realizamos ejercicio cardiovascular entre 1, 2 a 3 veces a la semana, dependiendo de nuestro cuerpo y condiciones.
Podemos realizar cardio de muchas formas, como en la caminadora, escaladora, elíptica, bicicleta en el gimnasio o salir a correr, saltar la cuerda o realizar cardio HIIT.
Aquí te dejamos algunas rutinas de cardio:
Cardio para bajar de peso y quemar grasas
Debes periodizar
En el entrenamiento
Debes tener una planificación y objetivos claros. Ya que, si tú haces siempre los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y te alimentas de la misma forma todas las semanas, tu cuerpo no tiene porque cambiar y va a lucir igual como empezaste. Por ello, es necesario tener una periodización tanto en tu alimentación como entrenamiento.
Existen varias formas de periodizar, puedes realizar por ejemplo 3 primeras semanas de entrenamiento de fuerza, 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia y 2 semanas de entrenamiento ligero. También puedes seguir una periodización lineal, aquí empiezas a entrenar con menos peso en los ejercicios y más repeticiones y series, durante unas 12 semanas se debe ir incrementando el peso y disminuir número de repeticiones, ejercicios y series.
Además, puedes variar tu rutina cambiando los ejercicios, variando los ángulos de ejecución, cambiando los días de entrenamiento, realizar más series, levantar más peso.
Periodizar en la nutrición también es importante
Las calorías que consumes en el día y los macronutrientes dependen del nivel de actividad física que realizas cada día, tú no debes consumir la misma cantidad de comida todos los días, te recomendamos hacer lo siguiente.
En los días de entrenamiento de piernas, espalda, pectorales, debes consumir más calorías que en los días restantes de la semana, es decir muy alta en calorías. Hipercalórica alta. En estos días debes consumir más carbohidratos.
En los días de entrenamiento de bíceps, tríceps, hombros, debes consumir una dieta alta en calorías pero moderada. Hipercalórica media.
En los días de descanso o ejercicio cardiovascular debes seguir una dieta con calorías de mantenimiento o incluso hipocalórica pero moderada. Te recomendamos disminuir los carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables, respetando las calorías.
Conclusión sobre cómo mantenerse definido todo el año
Si es posible ganar masa muscular y mantenerse definido todo el año, siguiendo todas estas reglas con mucha disciplina, así podrás conseguir el cuerpo que tanto sueñas.
Referencias
ENTRENA, H. D. F. S. Y., & DURO, M. ENTRENAMIENTO CARDIO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT QUEMAR GRASA.
