Dieta para ganar masa muscular, entrenamiento a media mañana
La dieta es muy importante para ganar masa muscular, debemos enfocarnos en una alimentación variada, sana y flexible, la cual podamos adaptar a nuestro estilo de vida de manera fácil, recuerda que una dieta no tiene que ser sinónimo de sufrimiento, solamente necesitamos un poco de disciplina y comprometernos pensando en los buenos resultados que vamos a obtener cuando seguimos una buena dieta, en este artículo te indicaremos sobre una Dieta para ganar masa muscular, entrenamiento a media mañana.
Es decir esta dieta es diseñada para una persona que realice su entrenamiento de pesas a media mañana, la alimentación cambia ligeramente dependiendo de la hora de entrenamiento que estemos acostumbrados, por ejemplo para una persona que entrena en la mañana y otra persona que entrena en la noche, la alimentación antes y después del entrenamiento debe variar un poco para que podamos optimizar los resultados en el entrenamiento, ya sea aumentando los carbohidratos en las comidas pre-entrenamiento, aumentando proteínas después del entrenamiento, todo con un objetivo, mejorar nuestros resultados al máximo.
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Indicaciones
Es una dieta diseñada para una persona desde 75 a 80kg que necesita consumir alrededor de 3000 calorías diarias. Distribuida de la siguiente forma.
52% carbohidratos
26% proteínas
22% grasas
Sin embargo si tu peso es mayor o menor y tu necesidad calórica es diferente a esta te sugerimos aumentar o disminuir los alimentos de esta dieta para lograr tu objetivo.
Ejemplo de dieta
Grasa | Carbh | Fibra | Prot | Cals |
73,58 | 403,16 | 34,0 | 195,19 | 3032 |
En la dieta de izquierda a derecha, cada cuadro representa, la cantidad en gramos de grasa, de carbohidratos, de fibra, de proteínas y el último cuadro las calorías de cada alimento.
Desayuno
Huevo
2 grandes
|
9,94 | 0,77 | 12,58 | 14 |
Clara de Huevo
3 grandes
|
0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
Zumo de Naranja Natural
250 ml
|
0,52 | 27,25 | 0,5 | 1,83 | 118 |
Kellogg’s Cereales Special K
70 g
|
1,05 | 55,30 | 3,2 | 6,30 | 262 |
Aceite de Oliva
4 g
|
4,00 | 35 |
Deben pasar 2 a 3 horas entre el desayuno y el pre-entrenamiento
Pre-entrenamiento
Avena
50 g
|
3,45 | 33,14 | 5,3 | 8,44 | 194 |
Hacendado Yogurt Natural 0%
200 ml
|
0,16 | 8,96 | 8,64 | 72 |
Whey Protein
30 g
|
1,17 | 0,37 | 0,3 | 25,97 | 114 |
La comida pre-entrenamiento es 40 a 50 minutos antes del entrenamiento
Post-entrenamiento
Plátano
150 g
|
0,50 | 34,26 | 3,9 | 1,64 | 134 |
Arroz Blanco
200 g
|
0,56 | 55,80 | 0,8 | 5,32 | 258 |
Ensalada de Lechuga con Verduras Variadas (Incluidos los Tomates y/o Zanahorias)
1 taza
|
0,12 | 2,77 | 1,0 | 0,63 | 12 |
Aceite de Oliva
5 g
|
5,00 | 44 |
Atún Enlatado
60 g
|
0,49 | 15,31 | 70 |
La comida post-entrenamiento es inmediatamente luego del entrenamiento, (máximo 1 hora después)
Almuerzo
Pasta Fresca (Cocida)
200 g
|
2,10 | 49,86 | 10,30 | 262 |
Ensalada de Lechuga con Verduras Variadas (Incluidos los Tomates y/o Zanahorias)
1 taza
|
0,12 | 2,77 | 1,0 | 0,63 | 1 |
Hacendado Pechuga Fileteada de Pollo
100 g
|
2,60 | 21,20 | 114 |
Aceite de Oliva
10 g
|
10,00 | 88 |
Comida
Arroz Integral
200 g
|
1,78 | 45,56 | 3,6 | 5,12 | 220 |
Filete de Ternera
80 g
|
3,69 | 21,98 | 127 |
Fresas
200 g
|
0,60 | 15,36 | 4,0 | 1,34 | 6 |
Merienda
Nueces
25 g
|
16,30 | 3,43 | 1,7 | 3,81 | 164 |
Manzana
200 g
|
0,34 | 27,62 | 4,8 | 0,52 | 104 |
Cena
Arroz Integral
160 g
|
1,42 | 36,45 | 2,9 | 4,10 | 176 |
Tilapia (Pez)
140 g
|
2,38 | 28,11 | 134 |
Aceite de Oliva
5 g
|
5,00 | 44 |
Ensalada de Lechuga con Verduras Variadas (Incluidos los Tomates y/o Zanahorias)
1 taza
|
0,12 | 2,77 | 1,0 | 0,63 | 12 |
La cena debe ser de 45 minutos a 1 hora antes de dormir
¿Cómo hacer la dieta?
Es importante que todos los alimentos sean cocinados, los huevos puedes hacerlos fritos en el sartén con la cantidad de aceite de oliva que indicamos en la plantilla de la dieta.
Las carnes puedes cocinarlas al jugo o al vapor con un poco de especias naturales, tomate, cebolla, sin usar grasas extra, puedes añadirle sabor o freír las pechugas igualmente con el aceite de oliva que te recomendamos en la dieta.
Siempre debes usar una balanza electrónica para pesar todos los alimentos.
Puedes ir subiendo poco a poco las calorías de la dieta con más alimentos, conforme vayas ganando peso (masa muscular).