Dieta para ganar masa muscular, entrenamiento a media mañana

La dieta es muy importante para ganar masa muscular, debemos enfocarnos en una alimentación variada, sana y flexible, la cual podamos adaptar a nuestro estilo de vida de manera fácil, recuerda que una dieta no tiene que ser sinónimo de sufrimiento, solamente necesitamos un poco de disciplina y comprometernos pensando en los buenos resultados que vamos a obtener cuando seguimos una buena dieta, en este artículo te indicaremos sobre una Dieta para ganar masa muscular, entrenamiento a media mañana.

Es decir esta dieta es diseñada para una persona que realice su entrenamiento de pesas a media mañana, la alimentación cambia ligeramente dependiendo de la hora de entrenamiento que estemos acostumbrados, por ejemplo para una persona que entrena en la mañana y otra persona que entrena en la noche, la alimentación antes y después del entrenamiento debe variar un poco para que podamos optimizar los resultados en el entrenamiento, ya sea aumentando los carbohidratos en las comidas pre-entrenamiento, aumentando proteínas después del entrenamiento, todo con un objetivo, mejorar nuestros resultados al máximo.

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Indicaciones

Es una dieta diseñada para una persona desde 75 a 80kg que necesita consumir alrededor de 3000 calorías diarias. Distribuida de la siguiente forma.

52% carbohidratos

26% proteínas

22% grasas

Sin embargo si tu peso es mayor o menor y tu necesidad calórica es diferente a esta te sugerimos aumentar o disminuir los alimentos de esta dieta para lograr tu objetivo.

Ejemplo de dieta 

Grasa Carbh Fibra Prot Cals
73,58 403,16 34,0 195,19 3032

En la dieta de izquierda a derecha, cada cuadro representa, la cantidad en gramos de grasa, de carbohidratos, de fibra, de proteínas y el último cuadro las calorías de cada alimento.

Desayuno

Huevo
2 grandes
9,94 0,77 12,58 14
Clara de Huevo
3 grandes
0,17 0,72 10,79 51
Zumo de Naranja Natural
250 ml
0,52 27,25 0,5 1,83 118
Kellogg’s Cereales Special K
70 g
1,05 55,30 3,2 6,30 262
Aceite de Oliva
4 g
4,00 35

 

Deben pasar 2 a 3 horas entre el desayuno y el pre-entrenamiento

Pre-entrenamiento 

Avena
50 g
3,45 33,14 5,3 8,44 194
Hacendado Yogurt Natural 0%
200 ml
0,16 8,96 8,64 72
Whey Protein
30 g
1,17 0,37 0,3 25,97 114

 

La comida pre-entrenamiento es 40 a 50 minutos antes del entrenamiento

Post-entrenamiento

Plátano
150 g
0,50 34,26 3,9 1,64 134
Arroz Blanco
200 g
0,56 55,80 0,8 5,32 258
Ensalada de Lechuga con Verduras Variadas (Incluidos los Tomates y/o Zanahorias)
1 taza
0,12 2,77 1,0 0,63 12
Aceite de Oliva
5 g
5,00 44
Atún Enlatado
60 g
0,49 15,31 70

 

La comida post-entrenamiento es inmediatamente luego del entrenamiento, (máximo 1 hora después)

Almuerzo

Pasta Fresca (Cocida)
200 g
2,10 49,86 10,30 262
Ensalada de Lechuga con Verduras Variadas (Incluidos los Tomates y/o Zanahorias)
1 taza
0,12 2,77 1,0 0,63 1
Hacendado Pechuga Fileteada de Pollo
100 g
2,60 21,20 114
Aceite de Oliva
10 g
10,00 88

Comida

Arroz Integral
200 g
1,78 45,56 3,6 5,12 220
Filete de Ternera
80 g
3,69 21,98 127
Fresas
200 g
0,60 15,36 4,0 1,34 6

Merienda

Nueces
25 g
16,30 3,43 1,7 3,81 164
Manzana
200 g
0,34 27,62 4,8 0,52 104

Cena

Arroz Integral
160 g
1,42 36,45 2,9 4,10 176
 Tilapia (Pez)
140 g
2,38 28,11 134
Aceite de Oliva
5 g
5,00 44
Ensalada de Lechuga con Verduras Variadas (Incluidos los Tomates y/o Zanahorias)
1 taza
0,12 2,77 1,0 0,63 12

 

La cena debe ser de 45 minutos a 1 hora antes de dormir

¿Cómo hacer la dieta?

Es importante que todos los alimentos sean cocinados, los huevos puedes hacerlos fritos en el sartén con la cantidad de aceite de oliva que indicamos en la plantilla de la dieta.

Las carnes puedes cocinarlas al jugo o al vapor con un poco de especias naturales, tomate, cebolla, sin usar grasas extra, puedes añadirle sabor o freír las pechugas igualmente con el aceite de oliva que te recomendamos en la dieta.

Siempre debes usar una balanza electrónica para pesar todos los alimentos.

Puedes ir subiendo poco a poco las calorías de la dieta con más alimentos, conforme vayas ganando peso (masa muscular).

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