Volver a correr después de la inactividad por el confinamiento

Aunque volver a la normalidad por completo debido a la pandemia del covid-19 es algo que todavía no es viable a corto plazo, muchas personas ya están volviendo completamente a sus actividades normales con medidas de bioseguridad esenciales para cuidar de su salud y evitar el contagio, en nuestro caso volver a las actividades deportivas tanto en el gimnasio como cuando salimos a correr necesitamos tener otras medidas para evitar lesiones, agujetas, y dolores relacionados, en este artículo te explicaremos como volver a correr después de la inactividad por el confinamiento de una forma progresiva para obtener buenos resultados.

Debemos tener en cuenta que aunque hayamos realizado en casa ejercicios de cardio o relacionados para mantener una actividad física decente se debe considerar que el running es un ejercicio muy intenso y que demanda mucha preparación previa para realizarlo correctamente.

Gran cantidad de personas que se dedica con mucha pasión al running, antes de los confinamientos no sentían ningún tipo de molestia al entrenar 5 o 6 veces por semana durante incluso 1 a 2 horas diarias, aunque esto es muy intenso y exigente suele ser muy normal en personas que les apasiona este deporte, lo importante es considerar que si volvemos a realizar actividad física después de un tiempo de inactividad, debemos hacerlo de forma progresiva, con paciencia para que en varias semanas recuperemos el nivel óptimo que solíamos tener antes.

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Tips para volver a correr después de la inactividad por el confinamiento

1. Siempre se debe calentar antes del entrenamiento

Recuerda realizar una excelente rutina de calentamiento dinámico para que tus articulaciones y músculos se vayan adaptando y ganen flexibilidad para el punto de partida a correr los kilómetros que te propongas el primer día, sin embargo recuerda que el calentamiento es obligatorio antes de cualquier ejercicio. ¿Cómo realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento?

2. Alterna correr y caminar

Es importante que los primeros días nos cuidemos al máximo de las agujetas y las posibles lesiones que pueden aparecer debido a que nuestros músculos ya no están adaptados a la intensidad que solían resistir, es importante en este ejercicio cardiovascular para volver progresivamente a nuestro nivel anterior se puede alternar entre correr y caminar un punto muy óptimo es caminar los 5 primeros minutos, correr 10 minutos y volver a caminar 5 minutos, así por 40 minutos la primera semana de tu entrenamiento.

3. Ten en cuenta la intensidad y los tiempos

No es lo mismo volver después de mucho tiempo de inactividad a correr por lo que debes iniciar con distancias más cortas, disminuir los tiempos e intensidad, un punto óptimo es empezar haciendo la mitad de lo que corrías, por ejemplo si antes corrías una hora, la primera semana es ideal que para adaptarte solamente corras 30 minutos, para la segunda semana puedes aumentar 10 minutos más con el fin de que a la cuarta semana llegues a la hora que entrenabas anteriormente.

4. Es importante realizar ejercicios de fuerza

Un buen corredor sabe que también es importante un correcto entrenamiento de fuerza al menos de su tren inferior lo que le permite tener un core fuerte, tiene muchos beneficios, mayor flexibilidad, menos lesiones y permitirá correr con más intensidad debido al aumento de masa muscular, es importante realizar ejercicios de fuerza para las piernas.

5. No subestimes el descanso

Hasta los atletas de élite saben que el descanso es importante para la recuperación muscular e incluso el mismo éxito deportivo, no te aceleres y deja la idea de que en una semana lo puedes recuperar todo, siempre inicia con 4 días de entrenamiento, al segundo y tercer mes puedes subir a 5 días de entrenamiento y finalmente desde el cuarto mes puedes llegar hasta 6 días de entrenamiento.

6. Siempre registra tu progreso

Aparte que te ayuda a saber cómo va mejorando tu resistencia y tu físico mediante la evolución en los tiempos, kilómetros, el pulso y las sensaciones, es muy motivante ver tu lista de progreso para motivarte y saber que tu trabajo está dando resultados, recuerda tener en un cuaderno o en tu móvil un registro de tus avances diarios y semanales.

7. No te exijas demasiado las primeras semanas

El running es un deporte muy intenso y que implica mucha resistencia física y mental, por lo tanto es contraproducente esforzarte demasiado las 3 o 4 primeras semanas ya que debe ser un tiempo de adaptación para el cuerpo y organismo, no des el 100% en estas semanas, pasado este tiempo de adaptación puedes incluir más intensidad o frecuencia pero siempre recuerda avanzar de forma progresiva.

En conclusión el running es un deporte hermoso y que necesita de mucha dedicación e inteligencia para progresar de forma adecuada, cuando por un tiempo se ha pasado inactivo es importante volver a entrenar de forma progresiva.