¿Cuánta proteína consumir para ganar músculo o perder grasa?

La proteína es fundamental para el desarrollo de nuestra masa muscular o mantenimiento de la misma si nuestro objetivo es disminuir la grasa corporal, existen diferentes evidencias científicas que demuestran la importancia del consumo de este macronutriente por lo que en este artículo hablaremos sobre ¿Cuánta proteína consumir para ganar músculo o perder grasa?

Podemos analizar dos casos de personas totalmente distintas que siguen una alimentación distinta, el primer caso es una persona que ignora por completo el balance alimenticio y la mayoría de sus comidas son chatarra, altas en azúcar, frituras, por ejemplo en la mañana desayunar un jugo de naranja artificial con hotcakes de chocolate, de almuerzo consume una hamburguesa con papas fritas y de cena una pizza de piña, por lo tanto su consumo de proteína es realmente bajo que no llegaría ni a los 50 gramos de proteína.

En el segundo caso al otro extremo tenemos una persona de 60 kg promedio que desea aumentar su masa muscular y sigue las dietas que vio en internet de fisicoculturistas profesionales que consumen una pechuga de pollo, un filete de pescado, 10 huevos diarios y 2 scoops de proteína, esta persona estaría consumiendo alrededor de 200 gramos de proteína, lo cual sería innecesario para su tipo de cuerpo y objetivos.

Fuente: Pixabay

Lo que nosotros recomendamos es que se debe buscar un promedio entre estos dos polos opuestos de los casos anteriores.

Consumo de proteína si tu objetivo es ganar masa muscular

Muchas personas se preguntan cuanta proteína consumir para ganar masa muscular y para entender esto primero debemos entender que nuestro cuerpo debe entrar en un estado anabólico, esto se logra mediante un entrenamiento de hipertrofia y una dieta hipercalórica con proteínas.

1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal es un punto óptimo para progresar y ganar masa muscular, esto recomendado por Alan Aragon y Brad Schoenfeld, sin embargo esto es un punto de referencia.

Pero si tienes las posibilidades económicas de consumir más proteína puedes incrementar hasta 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, esto será excelente para tu ganancia de masa muscular.

Mira aquí alimentos ricos en proteína

Consumo de proteína si tu objetivo es perder grasa corporal manteniendo tu masa muscular

Según Eric Helms para atletas de musculación recomienda consumir entre 2.3 y 3.1 gramos de proteína por cada kilogramo de peso de masa libre de grasa.

Recuerda que masa libre de grasa no es peso corporal, debes realizar el siguiente cálculo con tu peso y porcentaje de grasa corporal.

Es decir si tienes 60 kg de masa libre de grasa tendrás que consumir entre 138 y 186 gramos de proteína.

Cálculo:

60 kg x 2.3 = 138 gramos de proteína

60 kg x 3.1 = 186 gramos de proteína

Conclusión

Consume entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal si quieres ganar músculo.

Si quieres reducir la grasa corporal consume entre 2.3 y 3.1 gramos por cada kilogramo de masa libre de grasa.

Con este artículo aprendiste cuanta proteína consumir para ganar músculo o perder grasa