RUTINA DE VOLUMEN
Una increíble rutina de volumen para ganar masa muscular, esta bien diseñada para conseguir buenos resultados, evitar lesiones y mejorar tu condición física.
LUNES: GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: PECTORALES Y BÍCEPS
DURACIÓN DE LA SECCIÓN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MÁXIMO
EJERCICIOS:PECTORALES:
• Press de banca con barra: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Press de banca con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Fondos en Paralela o Dips: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Apertura en banco plano con mancuerna: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
BÍCEPS:
• Curl de bíceps con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Curl de bíceps en banco Scott: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Curl de bíceps tipo martillo con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
MARTES:GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: PIERNA Y ABDOMINALES
DURACIÓN DE LA SECCIÓN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MÁXIMO
EJERCICIOS:PIERNAS:• Sentadillas con barra: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Prensa de pierna inclinada: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Extensión de rodillas en maquina: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Elevación de talones en maquina: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Abdominales:
• Elevación de rodillas en paralela: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Elevación de piernas suspendido en barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Elevación de tronco en suelo: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Flexión lateral de tronco con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
MIÉRCOLES: DESCANSO
JUEVES: GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: ESPALDA, TRÍCEPS
DURACIÓN DE LA SECCIÓN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MÁXIMO
EJERCICIOS:ESPALDA:• Polea a pecho: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Remo en polea baja: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Remo horizontal con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Remo horizontal con barra: Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
TRÍCEPS:• Extensión de tríceps en pelea alta: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Press francés en banco plano con mancuernas: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Extensión de codos sentado con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Extensión vertical alternada con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
VIERNES:GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: HOMBROS Y TRAPECIOS
DURACIÓN DE LA SECCIÓN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MÁXIMO EJERCICIOS:
• Press sentado con mancuernas: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Elevación laterales con mancuernas: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Elevación Frontal alternadas con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Elevación frontal con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
• Remo a cuello: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie