RUTINA DE HIPERTROFIA
Excelente rutina de hipertrofia, es sencilla y muy efectiva, con un plan de entrenamiento, dos días de entrenamiento, un día de descanso intermedio, dos días de entrenamiento y luego dos días de descanso.
Se va a entrenar un grupo muscular grande y otro pequeño, los tiempos de descanso son cortos, se busca la congestión, como calentamiento puedes hacer 5 minutos de bicicleta.
Rutina
Lunes: pecho y bíceps
Press de banca, 4 series, 12-10-8-6 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Press de banca inclinado, 3 series, 8 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Aperturas con mancuerna, 3 series, 10 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Curl de biceps con barra, 4 series, 8 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Curl martillo, 4 series, 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Martes: espalda y tríceps
Dominadas, 4 series al fallo, descanso de 60 segundos.
Remo con mancuerna, 3 series, 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Remo con barra pendlay, 3 series, 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Jalones a la nuca, 3 series, 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Triceps fondos, 3 series al fallo, descanso de 60 segundos.
Extensión en polea alta, 3 series, 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Press frances, 2 series, 15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Abdominales cualquier ejercicio, 8 series totales, 15-20 repeticiones, descanso de 40 segundos.
Día Jueves: Piernas
Sentadillas, 4 series, 12-10-8-6 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Peso muerto, 3 series, 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Extensiones de piernas, 4 series, 15 repeticiones, descanso de 40 segundos.
Curl femoral en máquina, 3 series de 15 de repeticiones, descanso de 40 segundos.
Gemelos de pie, 3 series de 20 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Día Viernes: Hombros y trapecio
Press militar con barra, 4 series, 12-10-8-6 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Press arnold, 3 series de 10 repeticiones con cada mano, descanso de 60 segundos.
Elevaciones laterales, 3 series de 15 repeticiones, descanso de 40 segundos.
Elevaciones al mentón con barra para trapecio, 4 series de 12 repeticiones, descanso de 40 segundos.
Abdominales cualquier ejercicio, 8 series totales, 15-20 repeticiones, descanso de 40 segundos.
Es una excelente rutina que podrás hacerla por 5 semanas seguidas, entrenarás una de descarga con poco peso y nuevamente 5 semanas de la misma rutina, finalmente otra de descarga y se ha terminado el plan de entrenamiento.
