Preparar en casa una hamburguesa nutritiva y saludable

Desde finales de los años 60 cuando las hamburguesas empezaron a tener buena acogida en el mundo de la comida rápida se ha creído que los ingredientes como la carne y el pan que la conforman son los que nos engordan por su alto contenido en calorías, aparte de esto no es tanto los ingredientes principales, más bien es el método de preparación, en los locales de comida rápida se usa demasiada grasas trans para su preparación, esto más la mayonesa, la gaseosa y demás acompañamientos hace que este tipo de comidas sean muy altas en calorías, por lo tanto una gran desventaja si queremos lograr un físico sin grasa y con masa muscular, por lo que hoy enseñamos a Preparar en casa una hamburguesa nutritiva y saludable.

Siempre será mejor lo que preparemos en nuestra casa ya que solo así podemos verificar la cantidad de todos los ingredientes que estamos ocupando por ejemplo la calidad de la carne, la cantidad de grasas, el pan que usamos e incluso una bebida extra.

hamburguesa
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Antes de preparar esta deliciosa hamburguesa vamos a ver algunos consejos para la elección de los ingredientes.

Carne magra

Es el ingrediente principal de la hamburguesa y debemos elegirlo bien, debemos evitar la carne que ya ha sido picada o muy procesada y sea alta en grasa, lo mejor es escoger un producto natural y que esté desgrasado, en varios supermercados podemos encontrar el tipo de carne 10% grasa, 90% magra, 5% grasa y 95% magra, son las mejores opciones, entre menos grasa, más calidad.

No agregues grasa extra

Para cocinar la mejor opción es utilizar la parrilla, esto permite que la carne incluso pierda más grasa y no necesitamos grasa extra para su preparación, otras formas de preparación es a la plancha y al horno, nunca la prepares frita con mucho aceite.

Elige los mejores vegetales

Escoge espinaca, hongos, zanahorias, cebolla y todos los vegetales que te gusten para poner de ensalada a tu hamburguesa, así evitarás que tu comida sea rica en calorías vacías y brindes a tu organismo todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para su buen desempeño.

Sazona de manera correcta

Un problema extra cuando consumimos una hamburguesa en un local de comida rápida, es su sazón, aparte de que es un alimento alto en calorías, incluyen mucha sal, y otras especias que contienen muchas calorías, para prepararla en casa elige solo un poco de sal y especias naturales como jengibre, orégano, romero, pimentón, pimienta negra.

Incluye aderezos frescos

Cambia el queso cheddar (contiene mucha grasa) por uno más magro como el queso fresco de mesa o mozarella, evita la mayonesa rica en grasas trans, ketchup rico en azúcar, puedes preparar este tipo de aderezos en casa con alimentos naturales como huevo, aguacate, aceite de oliva.

El tipo de pan

Elige un pan rico en carbohidratos complejos como pan de centeno, pan integral, pan de avena, elige un pan que sea bajo en grasa, bajo en sal, bajo en azúcar, recuerda que el mejor pan es el que contiene más grano y que en su composición tenga del 80 al 100% de harina integral.

La receta de una hamburguesa saludable

hamburguesa saludable
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Los ingredientes

1/2 pepino fresco

Una cucharadita de vinagre

Una pizca de sal para el pepino y otra cucharadita extra.

500 gr de carne al 5% de grasa y 95% magra

2 dientes de ajo picados

Una cucharadita de jengibre picado

2 cebolletas frescas, cortadas en láminas finas

Una cucharada de mayonesa light, sin grasas trans.

Una cucharada de salsa picante asíatica

4 cucharadas de salsa hoisin

2 panes integrales o 4, dependiendo de tu dieta

Preparación

 

  1. Precalienta la parrilla o la plancha, no debes incluir grasa extra. 
  2. Aparte en un recipiente, mezcla el pepino, vinagre y sal.
  3. En otro recipiente mezcla la carne picada, el ajo, jengibre y las cebolletas, más una cucharadita de sal.
  4. Divide en dos bolas la mezcla que anteriormente realizaste.
  5. Ya con la carne preparada, coloca en la parrilla, hasta que estén doradas y muy sólidas.
  6. Combina la mayonesa y la salsa asiática, extiende la mezcla hasta la mitad inferior del pan integral, la salsa hoisin en cambio repártela en la otra mitad.
  7. Coloca las rodajas de pino por encima de la carne.
  8. Disfruta con un jugo natural.

Información nutricional

Si agregaste 4 panes

636 calorías, 24 gramos de proteínas, 68 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasas.

Si agregaste 2 panes

500 calorías, 24 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasas.

Otras recomendaciones

Puedes cambiar las especias que recomendamos por otras que te gusten, solo recuerda que no deben ser altas en calorías y deben ser lo más naturales posible.

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