Ejercicios con mancuernas para entrenar en casa

Muchas personas no tienen el tiempo para entrenar en el gimnasio, o quizás si lo tengan pero de vez en cuando los gimnasios cierran por lo cual no está nada mal tener una rutina de emergencia para esos días que no disponemos del gimnasio, hoy te ayudaremos a estructurar una rutina de musculación que la podemos hacer en casa, solo necesitamos de un par de mancuernas. Ejercicios con mancuernas para entrenar en casa

Es una rutina muy sencilla con la que podemos obtener buenos resultados, requieres mancuernas y mucha disciplina, si quieres que tu cuerpo mejore, ganando masa muscular esta rutina es para ti.

pesas-barraEsta rutina debes distribuirla de manera adecuada en la semana, puedes variar los ejercicios que vas a disponer y te recomendamos que complementes esta rutina con ejercicio aeróbico, la mejor forma de distribución del ejercicio aeróbico es de 3 a 4 veces en la semana si tu objetivo es quemar grasa corporal, y si tu objetivo es ganar músculo el ejercicio aeróbico bastaría con 2 sesiones a la semana.

En otro punto tenemos la alimentación, un factor muy determinante que nos ayudará a conseguir los mejores resultados en los objetivos que te has planteado de ganar masa muscular o mejorar tu condición física.

1. Sentadillas con mancuernas
Sentadilla con mancuernas
De pie, talones separados unos 20 cm, punta de los pies hacia fuera.
Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta.
Flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.
Este ejercicio Pone en acción todo el muslo anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso.
Principales músculos involucrados: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteos mayor y menor.

2. Pullover con mancuernas
Pullover con mancuernaPara realizar este ejercicio se necesita un banco horizontal pero si no lo tienes puedes sustituirlo con un taburete de cocina.
Con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, los brazos extendidos verticalmente, sujetar con firmeza una mancuerna.
Comenzar el movimiento desplazando la mancuerna por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido.
Este ejercicio trabaja de forma general todos los músculos de la caja torácica, siendo particularmente efectivo para’el desarrollo del pectoral y los serratos.
Principales músculos involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción larga del tríceps.

 

3. Fondos en el suelo
Fondos o flexiones en el sueloEn el suelo, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, los brazos extendidos y el tronco en línea con las piernas,.
Fexionar los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo esta la posición final, donde espiraremos, para pasar de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente pectorales y hombros.
Se puede llegar a una mayor localización para los músculos del tríceps y la espalda, si se sitúan los codos más pegados al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también contribuye a localizar más el ejercicio en unas zonas u otras del pectoral.
Principales músculos involucrados: pectoral mayor, tríceps braquial.

4.° Gemelos de pie con mancuernas
Gemelos con mancuernasColocar un tablón o un par de discos en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos a los costados sujetando dos mancuernas.
A partir de esta posición inicial, elevar los talones tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que los talones rocen el suelo.
as distintas posiciones, de punteras juntas con talones separados, pies en paralelo, y talones juntos con punteras separadas, localizarán el movimiento sobre la zona externa o interna respectivamente.
Principales músculos involucrados: Gemelo externo, gemelo interno, sóleo.

 

 

5. Press de pecho con mancuernas
Press de pecho con mancuernasEl press de pecho en banco plano es un ejercicio clásico para el entrenamiento y desarrollo de los músculos pectorales, puede realizarse con las manos separadas o juntas, en el banco horizontal, inclinado o declinado.
Tumbado sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda firmemente apoyada en él, mantener los brazos flexionados, sujetando dos mancuernas sobre el pecho.
A partir de esta posición extender los brazos verticalmente, para volver luego lentamente a la posición inicial. Inspirar al bajar las mancuernas.
Principales músculos involucrados: Pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.

 

6. Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernasDe pie, tronco erguido, talones ligeramente separados, brazos extendidos en los costados, sujetando dos mancuernas.
Elevar los brazos lateralmente intentando flexionar los codos lo menos posible y manteniendo las palmas de las manos mirando al suelo al llegar a la posición final de brazos en cruz, a partir de la cual descenderemos lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión muscular durante todo el recorrido. Inspirar al elevar la mancuerna.
Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
Principales músculos involucrados: Deltoides, trapecio.

 

7. Press con mancuernas para hombros
Press de hombros con mancuernasSentado o de pie, talones ligeramente separados, tronco erguido, brazos flexionados sujetando un par de mancuernas sobre los hombros.
Extender los brazos verticalmente hacia arriba volviendo luego lentamente a la posición inicial. Inspirar en la posición inicial, espirar al llegar a la total extensión de los brazos.
El press con mancuernas para hombros estimula fundamentalmente el desarrollo de los músculos de hombros y porción superior de la espalda.
Principales músculos involucrados: deltoides anterior, deltoides medio, trapecio superior e inferior, serratos, y romboide.

 

8. Aperturas con mancuernas para pectorales
Aperturas con mancuernas para pectoralesTumbado sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre él, con los brazos totalmente extendidos y perpendiculares al suelo.
Desplazar lateralmente los brazos hasta extenderlos en cruz paralelos al suelo, durante el recorrido los codos podrán flexionarse ligeramente.Inspirar al abrir los brazos.
Este ejercicio trabaja de forma especial los músculos pectorales.
Si se ejecuta con contracción isométrica al final del movimiento se acentúa el trabajo sobre la porción esternal de los pectorales, favoreciendo la marcación de esta línea y dando al pecho una apariencia fuerte, definida y robusta.
Principales músculos involucrados: Pectoral mayor, tríceps, deltoides.

 

9. Elevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuernasDe pie, tronco erguido, brazos situados sobre el tronco, manteniendo dos mancuernas apoyadas en la parte anterior de los muslos.
Elevar frontalmente un brazo, hasta situarlo paralelo al suelo e intentando flexionar lo menos posible el codo.
Volver lentamente a la posición inicial, repitiendo el movimiento con el otro brazo, completando así un set.
Este ejercicio trabaja de forma localizada la parte anterior de los hombros.
Principales músculos involucrados: Deltoides, trapecio, haz clavicular del pectoral mayor, porción corta del bíceps braquial.

 

 

10. Curl con mancuernas
Curl de biceps con mancuernasDe pie, tronco erguido, brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas con las palmas de las manos al frente.
Flexionar los antebrazos hasta situarlos paralelos al suelo, manteniendo los brazos sobre los costados.
Este es el punto de máxima tensión, a partir del que volveremos lentamente a la posición inicial. Espirar al subir las mancuernas.
Este ejercicio trabaja específicamente los bíceps.
Principales músculos involucrados: Braquial y las dos cabezas del bíceps braquial. Vía |PuntoFape