Sigue esta rutina siempre y cuando tengas una adecuada alimentación, es una rutina de alta frecuencia y alto volumen, por lo cual te recomendamos que tengas un nivel medio, avanzado.

Mapa de rutina

Lunes: espalda + abdominales

Martes: pectoral

Miércoles: piernas + gemelos + abdominales

Jueves: hombros + trapecio

Viernes: bíceps + tríceps + abdominales

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Día lunes

Dominadas 3 series * 10 repeticiones

Remo con barra 3 series * 10 repeticiones

Pullover 4 series * 15 repeticiones

Remo con mancuernas 3 series * 10 repeticiones

Día martes

Press banco plano 3 series * 5 repeticiones

Press inclinado barra 3 series * 8 repeticiones

Fondos en paralelas 3 series * 10 repeticiones

Cruce de poleas 4 series * 15 repeticiones

Día miércoles

Sentadilla 3 series * 15 repeticiones

Extensiones en máquina 3 series * 12 repeticiones

Prensa 3 series * 10 repeticiones

Curl femoral tumbado 3 series * 12 repeticiones

Gemelos de pie 3 series * 8 repeticiones

Gemelos sentado 3 series * 12 repeticiones

Día jueves

Press militar 3 series * 4 repeticiones

Remo al mentón 3 series * 8 repeticiones

Press con mancuernas 3 series * 10 repeticiones

Pájaros 3 series * 12 repeticiones

Encogimientos con barras 3 series * 12 repeticiones

Día viernes

Curl con barra z 3 series por 10 repeticiones

Curl sentado con mancuernas 3 series * 12 repeticiones

Curl en polea baja 3 series *12 repeticiones

Press francés 3 series por 8 repeticiones

Copa de tríceps 3 series * 10 repeticiones

Extensión de triceps en cadena o cuerda, 3 series * 12 repeticiones.

Abdominales

Entrenamiento instintivo.

4 ejercicios de 3 series.

Nota

El descanso entre series de todos los ejercicios es de 3 minutos en el primer ejercicio y de 1 minuto en los demás ejercicios.