Plan para ganar fuerza y músculo

Este es un increíble plan de entrenamiento intenso para aumentar fuerza y volumen muscular, este programa básico te enseñará a ganar más fuerza y músculo con pocas repeticiones y usando mucho peso, este plan lo realizaremos de 5 series * 5 repeticiones para no complicarnos.

Lo que trataremos en este plan está orientado en elevados incrementos de fuerza, debido a que la fuerza es el único y principal variable con la que podemos ganar más músculo.

Como ya sabemos existen dos tipos de hipertrofia la sarcomérica que se desarrolla con mucho peso y pocas repeticiones, la sarcoplasmática que se desarrolla con poco peso y muchas repeticiones, por lógica este es un programa de hipertrofia sarcomérica, con este plan las fibras musculares se vuelven más duras, densas y llenas.

Recomendaciones

Al ser específicamente una rutina básica incluye pocos ejercicios de aislamiento como curls o ejercicios en poleas, aún así el crecimiento muscular será mejor debido a que nos enfocaremos en ejercicios básicos y pesados, si tú eres un atleta principiante o intermedio esta rutina es lo mejor que puedes hacer.

La rutina

Día lunes

Sentadilla: 5 series * 5 repeticiones

Press de banco plano: 5 series * 5 repeticiones

Remo con barra: 5 series * 5 repeticiones

Abdominales: 8 series en total, cualquier número de repeticiones.

Antes de cada ejercicio haremos 2 series de aclimatación, con la barra vacía y otro con la mitad del peso que vamos a utilizar.

Día miércoles

Sentadilla: 4 series * 5 repeticiones

Press inclinado de pecho (puedes variar con press militar): 4 series * 5 repeticiones.

Peso muerto: 4 series * 5 repeticiones

Abdominales: 8 series en total, cualquier número de repeticiones.

Antes de cada ejercicio haremos 2 series de aclimatación, con la barra vacía y otro con la mitad del peso que vamos a utilizar.

Día viernes

Sentadilla: 1 serie * 5 repeticiones, 2 series * 8 repeticiones, 3 series * 12 repeticiones.

Press de pecho plano: 1 serie * 5 repeticiones, 2 series * 8 repeticiones, 3 series * 12 repeticiones.

Remo con barra: 1 serie * 5 repeticiones, 2 series * 8 repeticiones, 3 series * 12 repeticiones.

Fondos en barras paralelas: 3 series * 12 repeticiones

Curl con barra: 3 series * 12 repeticiones

Extensiones para triceps: 3 series * 12 repeticiones

En este día estimularemos los dos tipos de hipertrofia, en los ejercicios básicos vamos a empezar con una serie pesada, dos series vamos a disminuir el peso y por último las 3 series livianas.

Progresando

Lo más importante de esta rutina es progresar, vamos a realizar esta rutina por 10 semanas seguidas, cada semana vas a aumentar el peso de 1 a 2kg. como mínimo recuerda hacer una correcta técnica.

En la quinta semana vamos a hacer una semana de descarga, luego de esto terminaremos con la misma rutina hasta la semana 10.

El descanso entre series será de 2 a 5 minutos en todos los ejercicios, excepto en abdominales y en lo fondos en barras paralelas, curl con barra, extensiones para triceps donde descansaremos 1 minuto.