Las dominadas son un increíble ejercicio para fortalecer la espalda, conocidas desde la antiguedad, nunca dejarán de ser las mejores para ganar masa muscular en la espalda, en nuestros ancestros había algo de mucha importancia y es la trepa, esto era fundamental para sobrevivir en cada día y era una forma de desplazamiento, las dominadas son un ejercicio muy completo para todo el tren superior, no puede faltar este ejercicio en una rutina de entrenamiento, si tu objetivo es hipertrofia, fuerza o resistencia para cualquier objetivo las dominadas son el ejercicio indicado, dominadas el mejor ejercicio para espalda.

Forma de ejecución

Vamos a ponernos debajo de una barra o también existen máquinas específicas para hacer dominadas, vamos a agarrarnos en los manerales de forma prono, con las palmas de la mano mirando hacia el frente, vamos a dejar pasar el dedo pulgar por encima de la barra, no lo dejes abajo, esto ayudará a tener mucha más fuerza hay personas que sólo lo hacen con 4 dedos pero trata de hacerlo con el pulgar arriba de la barra y verás como tu fuerza mejora.

La distancia que debe haber entre cada mano puede variar, cuando más ancho esté el agarre trabajaremos más a lo ancho de la espalda, es decir que si quieres una espalda más ancha debes hacer el agarre más ancho, también debes tener cuidado y no ir a los excesos pues con una anchura excesiva vamos a dañar el rango de movimiento, la mejor forma de hacerla es sitúandonos debajo de la barra fija, vamos a levantar los brazos a una altura de 90 grados con respecto al tronco y luego los antebrazos a 90 grados al respecto de los brazos, fijaremos nuestras manos, y esa será la anchura que debemos agarrar en las dominadas.

Una vez que estemos agarrados debemos realizar una tracción de todo el cuerpo hasta que así el cuello llegue a la altura de las manos, o también hasta que el pecho toque la barra, la bajada en el ejercicio es importante y por eso la haremos de forma lenta y controlada, así los brazos quedan completamente extendidos, vamos a realizar las veces que podamos llegando hasta el fallo.

Recuerda respirar bien, espira profundo en la parte concéntrica del movimiento, es decir en la subida y vas a inspirar en la fase excéntrica de subida.

Análisis de los músculos trabajados

Cómo objetivo principal:

Dorsal Ancho

Músculos sinergistas:
Branquial

Braquiorradial

Biceps braquial

Redondo mayor

Elevador de la escápula

Trapecios

Pectoral

Pectoral menor

Romboides

Músculos estabilizadores:

Tríceps, cabeza larga.

Vídeo

Youtube: Dominadas en barra (Ejercicios espalda)