Una correcta recuperación tras el entrenamiento

Para una correcta recuperación luego del entrenamiento debemos tener en cuenta las tres etapas nutricionales que son necesarias para recuperarse adecuadamente luego del esfuerzo físico, la hidratación, nivel de azúcar, nivel de proteínas, vamos a dar los mejores consejos para cada etapa.

La hidratación

Es de vital importancia la hidratación, el agua constituye algo más del 60% de nuestro organismo, este es el medio ideal que se necesita para las reacciones químicas y biológicas, el agua disuelve y difunde los gases como el oxígeno, no podemos comprimir y da forma a los seres vivos.

Es insoluble en las grasas, cada célula es una microgota de agua separada del medio externo a través de una capa de lípidos, la membrana celular.

Alrededor de las células, encontramos agua, esta es diferente de la que está situada en el interior y es rica en sal, como el sudor, esto ocurre como si las células estuvieran envueltas en agua de mar con el fin de reproducir el medio en el que nació la vida.

Transpirar, eliminar esta agua salada, es perder un poco este baño de vida, enseguida, en caso de deshidratación, los rendimientos físicos, pero también los cerebrales se alteran.

Nivel de azúcar

La glucosa se quema rápidamente durante el esfuerzo, su almacenamiento es limitado e indispensable en cualquier actividad muscular, la estructura química de la glucosa explica por qué se consume más que las grasas durante la actividad deportiva intensa. Las moléculas de glucosa contiene más átomos de oxígeno que un ácido graso. De esta forma, cuando el cuerpo carece de oxígeno, cuando uno se acerca al umbral del agotamiento, el organismo se oriente preferentemente hacia la combustión de azúcar.

Las moléculas de glucosas se acumulan en el músculo, agarrándose las unas a las otras, y están formando grandes cadenas llamadas glucógeno, los stocks son limitados, a unos 1.5 gramos por cada 100 gramos de músculos, es decir 250 gramos en las piernas y 450 en todo el cuerpo, de esta forma, un deportista consume sus reservas en aproximadamente 90 minutos de ejercicio.

Nivel de proteínas

Los músculos se dañan durante el entrenamiento, pues las fibras musculares las cuales están constituidas por proteínas se rompen, sufren daños pequeños, por eso muchas veces ser percibe calambres en los días posteriores al esfuerzo físico, este proceso suele darse con ocasión de las contracciones musculares, cuando realizamos un movimiento, y se relantiza, la membrana muscular parte con la articulación, mientras que las fibras tiran en el otro sentido, así terminan rompiéndose por partes.

Durante una sesión prolongada de ejercicio, cuando falta el glucógeno, las proteínas contribuyen a proporcionar energía, estas microlesiones estimulan la síntesis de proteínas en las células musculares, así podemos ingerir estos nutrientes de forma rápida con un batido de suplemento de proteínas, barritas de proteínas, o incluso alimentos muy sanos ricos en proteína como el atún, claras de huevo, etc.

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