Pasos para crear una DIETA PERSONALIZADA

En este artículo te enseñamos la forma más efectiva para crear tu propia dieta personalizada, según tu objetivo ganar masa muscular o perder grasa.

1.CALCULA TU PESO CORPORAL

Párate en una balanza fija y sin moverte hasta que el valor sea fijo, para una mayor precisión, hazlo apenas te despiertes, en ayunas y después de ir al baño.

2.CALCULA TU GRASA CORPORAL

El porcentaje de grasa corporal indica cuanta grasa tienes en tu cuerpo.

Te recomendamos visitar este enlace http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html y calcular aquí tu porcentaje de grasa.

3.CALCULA TU MASA MAGRA

La masa magra es el nombre que se da a los músculos, órganos, huesos , agua del cuerpo aquí no se toma en cuenta la GRASA.

MM= (PC*(100-GC))/100

Abreviaciones:

MM= masa magra (kg)

PC= peso corporal (kg)

GC= grasa corporal (ingresa el porcentaje)

Ejemplo:

Carlos:

PC= 150 lb

PC= 150 lb/ 2.21 = 67.87 kg

GC= 15

Estos datos reemplazamos en la fórmula de:

MM= (PC*(100-GC)/100

MM= (67.87*(100-15))/100

MM= (67.87*(85))/100

MM= (5769.23)/100

MM= 57.69 kg

La masa magra de Carlos es 57.59 kg.

4.CALCULA TU NIVEL DE ACTIVIDAD

Tú no puedes comer lo mismo que alguien quien no hace ejercicio o un culturista, atleta profesional, mientras más hagas más calorías consumes por eso esta información es importante, selecciona una de las opciones.

1.200 Vida sedentaria: sin actividad física, oficinista.

1.375 Actividad leve, ejercicios leves 1 a 3 días por semana.

1.550 Actividad moderada: ejercicios moderados o intensos, de 3 a 5 días por semana.

1.650 Entrenamiento pesado e intenso, 4 a 5 días por semana

1.725 Demasiado activo, ejercicio deporte intenso, 6 a 7 días a la semana,

1.900 Actividad extra, ejercicio y deporte diario, fuere, extenso, intenso.

Ejemplo:

Carlos se desempeña en un trabajo, pasa en la oficina, es un escritor, entrena 2 a 3 veces por semana y juega un poco de fútbol los fines de semana.

Podemos seleccionar que su nivel de actividad es 1.550.

5.CALCULA TU METABOLISMO BASAL

Utilizamos la siguiente fórmula, la masa magra es la energía necesaria DIARIA que necesitas para subsistir.

BMR= 370+(21.6*MM)

Abreviaciones:

BMR= Metabolismo basal

MM= masa magra (kg)

Ejemplo:

La masa magra de Carlos era 57.69kg.

Reemplazamos en la fórmula:

BMR= 370+(21.6*57.59)

BMR= 370+ (1246.104)

BMR= 1616.10 calorías. Cal.

En resumen el metabolismo basal de Carlos es 1616.10 calorías.

6.CALCULANDO LAS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO

Las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse como está, ni adelgazar ni engordar.

Cálculos:

CM= MB*NA

Abreviaciones:

CM= Calorías de mantenimiento

MB= Metabolismo basal

NA= Nivel de actividad

El metabolismo basal de Carlos es = 1616.10 kcal.

El Nivel de actividad es= 1.550

CM= MB*NA

CM= 1616.10*1550

CM= 2504.955 kcal.

Las calorías de mantenimiento de Carlos son 2504.955 kcal.

7. SELECCIONA TU OBJETIVO

Estas son tus calorías de mantenimiento, ahora aquí te enseñaremos como modificar para GANAR MÚSCULO o PERDER GRASA.

GANAR MÚSCULO

Para ganar músculo debe haber un excedente calórico, tus calorías de mantenimiento ya están calculadas ahora agrega calorías “excedente calórico” para ganar músculo.

Tú decides, puedes aumentar desde 200 a 500 calorías extras.

Ejemplo:

Carlos, al ser muy delgado quiere ganar músculo rápido por lo cual elige un excedente calórico de 200. kcal diarias.

1.DETERMINAR TU TOTAL DE CALORÍAS PARA GANAR MÚSCULO.

Como ya conoces las calorías de mantenimiento, realizas la siguiente fórmula.

TCGM= CM+EC

Abreviaciones:

TCGM= Total de calorías para ganar músculo

CM= Calorías de mantenmiento

EC= El excedente calórico

Ejemplo=

Para carlos

CM= 2505

EC= 200

TCGM= 2505+200

TCGM= 2705

En conclusión las calorías diarias de Carlos para ganar músculo es de 2705.

2.CALCULAR LA CANTIDAD DE PROTEÍNA

Según tu tipo somático, selecciona el rango:

Ectomorfo: 1.00 gr/lb a 1.15 gr/lb

Mesomorfo: 1.05 gr/lb a 1.15 gr/lb

Endomorfo: 1.15 gr/lb a 1.25 gr/lb

Por ejemplo si eres endomorfo puedes elegir de 1.15 a 1.25 gramos de proteína por cada libra de peso.

Ejemplo:

Carlos es endomorfo, por lo cual elige 1.20 que está dentro del rango de endomorfos.

Cálculos:

1. Calcula tu peso actual en libras

PC (lb)= PC (kg)*2.2

Dónde:

PC= Peso corporal

Ejemplo:

Carlos pesa 150 libras (67.87 kilos).

2. Calcula los gramos de proteína a consumir

Usaremos esta fórmula:

GPT= PC(lb) *GP

Dónde:

PC= Peso corporal

GP= Gramos de proteína (el rango indicado)

GPT= Gramos totales de proteína

Ejemplo:

Usando los valores de Carlos, tenemos.

GPT= PC (lb) * GP

GPT= 150*1.20

GPT= 180

En este caso Carlos, tendrá que consumir 180 gramos de proteína al día.

3. Calcula las calorías perteneciente a la proteína

CP= GPT*4

Abreviaciones:

1 gr de proteína = 4 calorías

CP= kcalorías de proteína

Ejemplo:

Usando los valores de Carlos, tenemos:

CP= GPT*4

CP= 180*4

CP= 720

El consumo de proteína de Carlos, representa 720 kcalorías de su consumo diario totalitario.

3. CALCULAR LA CANTIDAD DE GRASA

Según tu tipo somático, selecciona.

Ectomorfo: 0.30gr/lb a 0.45 gr/lb

Mesomorfo: 0.25gr/lb a 0.40 gr/lb

Endomorfo: 0.40gr/lb a 0.60gr/lb

Por ejemplo, si eres ectomorfo aquí puedes seleccionar entre 0.30 gramos de grasa por cada libro de peso corporal, hasta un rango de 0.45 gramos de grasa por cada libra de peso corporal.

Ejemplo:

Carlos es endomorfo, por lo cual escoge 0.50 gr/lb.

Cálculos:

Ahora calcularemos los gramos de grasa totales.

GGT= PC(lb) *GG

Abreviaciones:

PC= Peso corporal

GG= El rango de gramos de grasa

GGT= Gramos de grasa totales

Ejemplo:

Usamos los valores de Carlos, tenemos.

GGT= PC(Lb)*GG

GGT= 150 * 0.50

GGT= 75

Carlos tendrá que consumir 75 gramos de grasa al día.

2. Calcula las calorías pertenecientes a la grasa que consumiremos.

Usaremos:

CG= GGT*9

Abreviación:

1 gr de grasa = 9 calorías

CG= Calorías de la grasa

Usando los valores de Carlos tenemos:

CG= GGT*9

CG= 75*9

CG= 675

El consumo de grasa de Carlos representa 675 calorías.

4. CALCULAR LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS

1. Calcular las calorías pertenecientes a los carbohidratos.

Usamos:

CC= TCGM-CP-CG

Dónde:

CC= Calorías de carbohidrato

TCGM= Total de calorías para ganar musculatura

CP= Calorías de proteína

CG= Calorías de grasa

Ejemplo:

Usamos los valores de Carlos.

CC= TCGM-CP-CG

CC= 2705-720-675

CC= 1310

El consumo de carbohidratos de Carlos representa 1310 calorías del consumo total diario.

2. Calcular los gramos de carbohidratos totales

Aquí usaremos la siguiente fórmula:

GCT= CC/4

Abreviaciones:

GCT= Gramos de carbohidratos totales

1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

Ejemplo:

Al usar los valores de Carlos tenemos:

GCT= CC/4

GCT= 1310/4

GCT= 328

Es decir, Carlos tendrá que consumir 328 gramos de carbohidratos cada día.

LISTO CARLOS TIENE QUE CONSUMIR

328 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS

75 GRAMOS DE GRASA

180 GRAMOS DE PROTEÍNA

Consumirás 10 a 12 gramos de fibra por cada 1000 calorías.

PERDER GRASA

1. CALCULAR LAS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO COMO SE HIZO AL INICIO DE ESTE ARTÍCULO

2. CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO

De 500 a 1000 calorías diarias, dependiendo del tu objetivo, tiempo, etc.

3. DETERMINAR TUS CALORÍAS DIARIAS PARA PERDER GRASA

Fórmula:

TCPG= CM-DC

Abreviaciones:

TCPG= Total de calorías para perder grasa

CM= Calorías de mantenimiento

DC= Déficit calórico

Ejemplo:

Carlos, sus valores son:

CM= 2505

DC= 500

TCPG= 2505-500

TCPG= 2005

El total de calorías que debe consumir Carlos al día es de 2005 calorías.

4. CALCULA LA CANTIDAD DE PROTEÍNA

Según tu tipo somático selecciona:

Ectomorfo: 1.15 gr/lb a 1.35 gr/lb

Mesomorfo: 1.15 gr/lb a 1.35 gr/ lb

Endomorfo: 1.25 gr/lb a 1.50 gr/ lb

Empieza con valores bajos.

Ejemplo:

Carlos es endomorfo, por lo cual puede consumir un rango de 1.25 a 1.50, establecemos un valor de 1.30.

Cálculos:

Ahora calcula tu peso en libras como lo viste anteriormente.

Calcula los gramos de proteína:

GPT= PC(lb)*GP

Abreviaciones:

PC= peso corporal

GP= gramos de proteína ( el rango)

GPT= gramos de proteína totales

Ejemplo:

Usamos los valores de Carlos, tenemos.

GPT= PC(LB) *GP

GPT= 150*1.30

GPT= 195

Aquí Carlos tendrá que consumir 195 gramos de proteína al día.

Calcula las calorías pertenecientes a la proteína:

CP= GPT*4

Abreviaciones:

1 gramo de proteina contiene 4 calorías

CP calorías de proteína

Ejemplo:

Usando los valores de Carlos, encontraremos la variable.

CP= 195*4

CP= 180*4

CP= 780

El consumo de proteína de Carlos es 780 calorías del consumo total.

5.CALCULA LA CANTIDAD DE GRASA

Según tu tipo somático:

Ectomorfo: 0.20gr/ lb a 0.40 gr/ lb

Mesomorfo: 0.20 gr/lb a 0.35 gr/lb

Endomorfo: 0.25 gr/lb a 0.40 gr/lb

Ejemplo:

Carlos es endomorfo por lo cual puede consumir de 0.25 a 0.40 gramos de grasa por cada libra de peso corporal, elegiremos 0.32.

Cálculos:

Ahora calculamos los gramos de grasa totales

GGT= PC(lb) * GG

Abreviaciones:

PC= peso corporal

GG= gramos de grasa (el rango establecido)

GGT= gramos de grasa totales

Ejemplo:

Usando los valores de Carlos tenemos que :

GGT= PC(lb)*GG

GGT= 150*0.32

GGT= 48

Especificamos que Carlos tendrá que consumir 48 gramos de grasa al día.

Calculamos las calorías que pertenecen a los gramos de grasa

CG= GGT*9

1 gramo de grasa contiene 9 calorías.

CG= Calorías de la grasa

Ejemplo:

Usando los valores de Carlos, tenemos.

CG= GGT*9

CG= 48*9

CG= 432

El consumo de grasa de Carlos, representa 432 calorías del consumo de calorías totales diarias.

6. CANTIDAD DE CARBOHIDRATO

1. Calculamos las calorías pertenecientes a los carbohidratos

Usamos:

CC= TCPG-CP-CG

Abreviaciones

CC= calorías de los carbohidratos

TCPG= total de calorías para perder la grasa

CP= calorías de la proteína

CG= calorías de la grasa

Ejemplo:

Usaremos los valores de Carlos:

CC= TCPG-CP-CG

CC= 2005-780-432

CC= 793

El consumo de carbohidratos de Carlos, son 793 calorías.

2. Calculamos los gramos de carbohidratos a consumir

GCT= CC/4

Abreviaciones:

GCT= gramos de carbohidratos totales

1 gramo de carbohidrato contiene 4 calorías.

Ejemplo:

Usaremos los valores de Carlos:

GCT= CC/4

GCT= 793/4

GCT= 198.25

Aquí Carlos consumirá 198.25 gramos de carbohidratos al dia.

En resumen Carlos para definirse tendrá que consumir:

195 gramos de proteína

48 gramos de grasa

198.25 gramos de carbohidratos

CADA 1000 CALORÍAS CONSUMIR DE 10 A 12 GRAMOS DE FIBRA

LOS VALORES DE LAS DIETAS NO PUEDEN SER TAN EXACTOS POR LO CUAL PUEDE HABER UNA VARIACIÓN DE +5 O -5 GRAMOS DE CADA MACRONUTRIENTE.

¿QUÉ HACEMOS CON LOS VALORES DE LOS MACRONUTRIENTES?

Los macronutrientes proteína, grasa, carbohidratos están en todos los alimentos, por lo cual para diseñar la dieta debes calcular cada alimento por gramos y sumar los macronutrientes hasta que se completen los que calculaste siguiendo este artículo.

En esta página http://fatsecret.es/ puedes ingresar nombres de alimentos, seleccionas la cantidad en gramos y vas sumando todos los alimentos que desees hasta completar los macroutrientes necesarios, que aquí calculaste.

LA DIETA ES CALCULAR LOS MACRONUTRIENTES CON LA CANTIDAD CORRECTA DE ALIMENTOS.

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