Entrenamiento para una espalda baja fuerte
La espalda es uno de los músculos que más nos preocupamos por entrenarlos de forma adecuada, debemos conocer que la espalda no es solo un músculo, si no que es un grupo de músculos, entre los que la mayoría los trabajamos pero hemos descuidado la espalda baja, por lo que en este artículo veremos un entrenamiento para una espalda baja fuerte.
Esta zona casi siempre la descuidamos, por pensar mucho tiempo en el entrenamiento de brazos y pectorales, debemos ser conscientes que la espalda baja es un grupo muscular muy importante y no lo debemos descuidar.
Ejercicios como la sentadilla, peso muerto, press militar, requieren una espalda baja fuerte, caso contrario podrían existir lesiones, para evitar esto seguiremos las recomendaciones.
Trabaja la espalda baja para evitar lesiones
Debemos tener en cuenta que cuando desarrollamos un músculo debemos tener en cuenta el músculo antagónico que lo persigue, por ejemplo en los bíceps y tríceps, el mismo tiempo que dedicamos al entrenamiento de bíceps lo debemos dedicar al entrenamiento de tríceps.
Así mismo debería pasar con los abdominales ¿Cuál es el grupo muscular antagónico?. La respuesta es la espalda baja, si descuidas la espalda baja nunca conseguirás una buena «sección media en tu cuerpo», es decir nunca tendrás la espalda en V.
Rutina de entrenamiento para la espalda baja
Existen ejercicios increíbles que trabajan la espalda baja, como el peso muerto a piernas estiradas, buenos días y la extensión de espalda, estos ejercicios trabajan de modo directo la musculatura de la espalda baja.
Realizar estos ejercicios con una buena técnica representa mucha importancia para proteger la columna vertebral, debemos mantener la espalda recta en estos ejercicios ya que al arquear la espalda estaríamos trabajando en mayor medida los glúteos y femorales.
Es recomendable realizar estos ejercicios con una intensidad moderada para evitar lesiones, el número óptimo de repeticiones es de 10 a 20 repeticiones, con la barra vacía o con algo de peso.
Son ejercicios muy buenos que puedes incluirlos al final del entrenamiento de espalda, te dejamos una pequeña rutina con la que podrás iniciar e ir progresando lentamente en los pesos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Buenos días | 3 | 10 |
| Hiperextensiones de espalda | 3 | 15 |
| Peso muerto a piernas estiradas | 3 | 10 |
| * Puedes calentar con una serie sin peso | ||
Haz estos ejercicios al final del entrenamiento de espalda, si estás en un nivel novato/intermedio elige solamente dos de estos y puedes ir variando cada semana de entrenamiento.
Por ejemplo:
Semana 1: Buenos días e hiperextensiones de espalda
Semana 2: Hiperextensiones de espalda y peso muerto a piernas estiradas
Semana 3: Peso muerto a piernas estiradas y buenos días
Semana 4: Buenos días e hiperextensiones de espalda
