Rutina para piernas, un día de fuerza y un día de hipertrofia

En este artículo trataremos sobre una excelente rutina para piernas, un día de fuerza y un día de hipertrofia, sin duda es muy eficiente debido a la excelente planificación de ejercicios enfocados en diferentes puntos para lograr unas piernas increíbles.

Algunos errores muy frecuentes que cometemos en las rutinas de piernas es no entrenar con la suficiente intensidad, también la reducida frecuencia con la que entrenamos esta parte de nuestro cuerpo, por experiencia propia considero que entrenar piernas una sola vez por semana no es tan eficiente.

Pero el principal error se basa en entrenar sin una planificación y sin objetivos, es importante desarrollar la fuerza, aumentar los pesos de nuestros entrenamientos para que la masa muscular se desarrolle, es imposible que los músculos de nuestras piernas crezcan si llevamos cargando el mismo peso toda la vida en las sentadillas, peso muerto, extensiones, entre todos los ejercicios que son para piernas.

Nuestro cuerpo se adapta fácilmente a la intensidad (peso usado en los ejercicios), por lo tanto no esperes ganar masa muscular en tus piernas si en sentadillas llevas más de 3 semanas con los mismos 30 kg, es importante poco a poco ir subiendo los pesos de los ejercicios que realizamos, a esto le llamamos sobrecarga progresiva, y el fin que tenemos de conseguir con esto es vencer la adaptación y el estancamiento de nuestro cuerpo.

Por lo tanto en esta rutina vamos a ver dos enfoques esenciales, la fuerza y la hipertrofia, al enfocarte en fuerza y aumentar los pesos progresivamente cada semana vas a romper el estancamiento y desarrollar tus músculos, al mismo tiempo que la rutina de hipertrofia te ayudará a dar más crecimiento muscular. La fuerza e hipertrofia están relacionadas, si tu objetivo es aumentar músculo, no dudes en cada entrenamiento usar más peso.

Puedes realizar el día de fuerza los lunes y el día de hipertrofia los jueves o viernes, lo importante y lógico es que existan por lo menos dos días de descanso entre rutina para que te recuperes totalmente del esfuerzo.

Rutina

Día de fuerza

EJERCICIO SERIES  REPS.
Sentadilla 6 5 a 7
Extensiones en máquina (cuadríceps) 5 10
Peso muerto 5 5 a 7
Curl Femoral 4 12

Descanso entre series para sentadilla y peso muerto: 3 minutos

Descanso entre series para extensiones en máquina y curl femoral: 2 minutos

Descanso entre ejercicios: 3 minutos

Día de hipertrofia

EJERCICIO SERIES  REPS.
Tijeras 4 20
Peso muerto rígido 4 12
Curl Femoral sentado 3 12
Extensiones 3 12
Prensa 3 12
Sentadilla Hack o en multipower 3 12

Descanso entre series para todos los ejercicios: 90 segundos 

Descanso entre ejercicios: 2 minutos.

Nota

En el día de fuerza realizar el peso muerto de esta forma

Fuente: Imparable TV
En el día de hipertrofia realizar el peso muerto rígido