La ventana anabólica es un mito

Si nunca has escuchado hablar de la ventana anabólica, te explicamos, se cree que luego de entrenar existe un período de 30 minutos a 1 hora en la que el cuerpo está en un estado óptimo para absorber todos los nutrientes que consumas, y que estos nutrientes van a ir directamente a la recuperación y crecimiento muscular.

En este artículo te explicaremos la realidad apoyada en la ciencia y el porqué La ventana anabólica es un mito

La verdad

Hemos defendido en nuestro artículos que el momento específico en que se coma los alimentos durante el día tiene el mismo efecto sin importar la hora, ya que lo único que cuenta es la cantidad total de macronutrientes que se consuma durante todo el día. Igualmente la cantidad de comida, pequeña o grande y el número de comidas son simples recomendaciones y no tienen un mayor significado a la hora de perder peso o ganar músculo, pues recalcamos nuevamente que lo más relevante y verdadero es cumplir con los macronutrientes diarios que nuestro cuerpo necesita según sea nuestro objetivo.

Con esto no queremos decir que al momento de finalizar el entrenamiento, no debas comer nada, debido a que el cuerpo si necesita los nutrientes para la recuperación muscular al igual que la síntesis proteica aumenta, lo falso es que este período que tienes para consumir alimentos dure solamente de 30 a 60 minutos.

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Las razones

1. Algunos estudios demuestran que la síntesis protéica (SP) en el músculo se mantiene elevada durante más de 30 minutos después del entrenamiento, estudios muestran que la síntesis proteica se mantiene hasta al menos 24 horas.

Otros estudios incluso demuestran que la síntesis protéica se mantiene elevada hasta 48 horas después del entrenamiento físico, con esto nos queda claro que la ventana anabólica es de mucho más tiempo como la gente erróneamente lo afirma. En una persona novata en el gimnasio la síntesis proteica elevada se extiende hasta 72 horas después del entrenamiento, mientras que a un profesional o deportista avanzado las horas se disminuyen a 12-16 horas.

2. Algo totalmente curioso es que en algunos estudios se ha confirmado que consumir proteína antes del entrenamiento da mejores resultados que consumirla después del entrenamiento, esto tiene una explicación sencilla y es que cuando consumimos proteína antes del entrenamiento esta se digiere mientras estamos entrenando y al finalizar los aminoácidos son utilizados para reconstruir el músculo inmediatamente.

3. En el tema de consumir carbohidratos inmediatamente después de entrenar para “favorecer a la construcción muscular” también es falso ya que un entrenamiento intenso solamente bajará hasta un 30% de las reservas de glucógeno de una persona que entrena regularmente, y estas reservas se rellenan solas con el tiempo, por lo cual no hay necesidad de apenas haber acabado de entrenar ir a comer muchas tazas de arroz, papas o cualquier otro tipo de carbohidratos.

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En conclusión

La ventana anabólica si existe pero no en el tiempo de 30 a 60 minutos, pues tenemos un rango de tiempo mucho más amplio en el cual podemos consumir la proteína, carbohidratos y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para reconstruir el músculo entrenado, por lo tanto no debes estresarte en apenas haber acabado el entrenamiento ir a buscar comida rica en proteínas, te dejamos una recomendación de un estudio de Alan Aragón y Brad Schoenfield que recomiendan consumir una comida saludable rica en proteínas y carbohidratos saludables hasta 3 a 4 horas después de haber terminado el entrenamiento ya que la síntesis de proteína en este período se mantiene en un nivel muy alto, aunque en el estudio también se añade que si la comida pre-entrenamiento es rica en proteínas y grande, el período de la “ventana anabólica” puede aproximarse hasta 5 o 6 horas. En conclusión, no te desesperes en comer luego de haber entrenado recuerda tienes un período de tiempo razonable para buscar comida y alimentarte correctamente.